Форум » Тренировки и Методики изучения гимнастических элементов » Упражнения для подкачки, ОФП, силовые упражнения и т.д. » Ответить
Упражнения для подкачки, ОФП, силовые упражнения и т.д.
Митя:
santim: Matvey спасибо за ответ,для того чтобы делать в горизонтальном упоре жим,какие упражнения надо делать чтобы сделать этот элемент?всетаки сложноватое упражнение,подскажите еще пожалуйста что нибудь.Вы не слышали об отжимании от бутылки?(обхватываешь бутылку обеими руками и отжимаешься от пола доставать до горлышка или в сторону от бутылки )типа таких интересных,необычных упражнений можете что нибудь рассказать,посоветовать.
NeoMurderer: народ ,у меня друг не умеет подтягиваться(ниразу).Как ему тренироватся?
Fighter: NeoMurderer Запрыгивать в положение подбородок над перекладиной и плавно опускаться в вис. И так на количество.
NeoMurderer: Fighter а можно его сильно побить что бы он начал сильно качаться и натренировался А вобще спс
Таина ВелЧе: NeoMurderer пишет: Вы не слышали об отжимании от бутылки?(обхватываешь бутылку обеими руками и отжимаешься от пола доставать до горлышка или в сторону от бутылки )типа таких интересных,необычных упражнений можете что нибудь рассказать,посоветовать. ну если не только для жима в горизонтальном упоре, то интересные силовые упражнения знаю. 1. И. п. - вис на перекладине. Ассистент обхватывает за ноги. И так ыполнять подтягивания. Подходит тем. у кого сильная спина и сильные "крылышки". 2. Отжимания в стойке на руках. когда освоишь, делать на одной руке можно. 3. для голени и частично бедра: подойти к гимнастической стенке, наклониться, взявшись за стенку обеими руками. Ассистент садится на спину. ПРи этом надо подниматься на мыски. 4. Приседания на одной ноге. Вторая поднята до шпагата - это и для четырёхглавой мышцы, и для растяжки. 5. Отжимания на одной руке, оторвав одну ногу от пола. Сначала надо освоить отжимания на одной руке, когда обе ноги на полу.
Summer: Внесу свои 5 копеек. Как тренировали нас, попытаюсь вспомнить 1. Разминка. 2. Снаряды. 3. Подкачка, иногда легкая подкачка была перед снарядами. И суббота была днем подкачки полностью. Собственно сама подкачка ничего интересного из себя не представляла Бедра "Пистолетики" у шведской стенки (ШС), впоследствии стоя на месте без опоры. Приседания у шведской стенки с партнером на плечах (приседать не более 90 градусов иначе коленям кирдык). Постановка и снятие ног с коня (запрыгнуть и слезть). Прыжки на месте с поднятием колен на уровень груди Выпрыгивания в высоту из полного приседания. Икры Стоя на жерди ШС поднимаем тело за счет работы стопы. Стоя на краю платформы положив гантели на плечи или держа блин на уровне груди. Подъем-опускание. Тоже самое но с партнером на плечах у ШС. Прыжки через скамейку. Важно чтобы стопа уходила ниже плоскости опоры для этого и необходима какая-либо платформа. Пресс На ковре или дорожке: Подьем туловища из положения лежа к коленям (как на физкультуре) Подъем туловища к коленям согнутым под 90 градусов. Кому было тяжело первое время просто клали ноги на скамейку. Подъем туловища одновременно с подъемом рук, так называемая скобка. Поднос ног к рукам (лягушка по-моему не помню как называли). Исходное положение стоим на вытянутых руках параллельно полу ( как при отжимании). На счет раз подтягиваем ноги к рукам, на счет два выбрасываем их обратно в стойку. Руки и спина прямые. "Ножницы" и "велосипед". Сидя на полу и вытянув ноги , отводим корпус назад. Точками опоры будут копчик и руки за спиной. Поднимаем ноги и делаем подводы к груди. Хорошо прорабатывают нижний пресс, огромный эффект с утяжелителями. На коне: Садимся на край коня, ступни просовываем под одну из ручек и начинаем работать. Важно чтобы корпус уходил чуть ниже плоскости коня, но без фанатизма. На шведской стенке и перекладине. Подъем переворотом. Подъем ног к перекладине. Довольно таки тяжелое упражнение так как работают не только мышцы пресса, но и мышцы бедра. Также необходима работа мышц-стабилизаторов, чтобы спина была прямая и вас не трясло . Поэтому начинать лучше на ШС. Из-за слабых мышц ног в первое время работают согнутыми в коленях ногами. Следите за тем чтобы спина не отрывалась во время подъема ног, лопатки полностью прижаты. Впоследствии можно добавлять утяжелители ( мешочки с песком) и работать с ними. Лежа у основания ШС или у стойки перекладины поднимаем и опускаем полностью выпрямленные ноги от уровня пола, до ШС или стойки перекладины. Руки, плечи, спина Тут расписывать можно очень долго, все очень просто ... Подтягивания,отжимания и выходы силой всеми хватами и различной шириной на перекладине, брусьях и особенно кольцах. Тут думаю нет смысла описывать. Если есть ШС то можно отжиматься устанавливая каждый раз новый угол наклона тела к горизонту просто опираясь на жерди ногами. Можно просунув ноги в кольца и подняв их на нужную высоту. Хотьба на руках (обязательно метров 20 надо пройти) Лазанье по канату (вот это была жесть) . В идеале подъем и опускание в уголке на скорость (следим за чистотой исполнения). Отжимания спиной к скамейке, спину не прогибаем (тоже школьная программа) "Лодочка" обязательное упражнение для спины, с последующими перекатами. Из положения "лодочка" делаем обороты руками как будто плывем. Лежа на краю скамейки или коне лицом вниз (есть и спец снаряды) ПЛАВНО БЕЗ РЫВКОВ поднимаем и опускаем туловище держа руки за головой. Впоследствии работа с утяжелителями . Работа в паре . Станьте спиной друг к другу, поднимите и скрестите руки. Крепко сожмите ладони друг друга. По очереди отрывайте друг друга от пола. Начиная выполнять упражнение, осторожно наклоняйтесь вперед, удерживая вашего напарника за спиной. Теперь медленно прогибайтесь назад и ставьте его на пол. Была еще уйма упражнений с экспандерами, но их описывать не буду. Так ка половины сам не помню уже Все-таки 10 лет прошло. И как ни странно девушки больше с ними работали . Во время любых упражнений следите за дыханием, вся силовая часть на выдохе. Лучше сделать меньшее количество повторений, но выполнить правильно, четко и красиво. Держите спину ровно не заваливайте плечи и сильно не прогибайтесь. Никогда не делайте упражнений на спину рывками, плавно и аккуратно. И никогда не приседайте с значительной нагрузкой в глубокий присед. Всегда делайте 7-10 кувырков на разминке и перед подкачкой спины это отлично разогревает мышцы . Нам по крайней мере тренер запрещал делать подкачку пока не покувыркаемся. Для кистей использовали обычный кистевой экспандер. Делаются естественно не все упражнения, что описаны выше. Но и круговая подкачка присутствовала тоже. Но самое главное, это стабильные тренировки на элементах. Хочешь не хочешь ,а мышцы работают. Ну и были у нас "ляпы" только на руках. Всякие споры и конкурсы между собой. И самое главное тяните носки
Добрый: Всем привет! Нужен совет: Как грамматно (читай правильно) заниматься? Цель: добиться максимально продуктивной работы в развитии мышц для работы на снарядах ( турник и брусья). Гимнастикой ни когда не занимался. Хочу научиться выполнять разные элементы. Может кто подскажет как заниматься что главное?? На форуме прочел что разминка, разучивание элементов, подкачка. А конкретнее, какая разминка, что сначала учить, как подкачиваться? И главное заниматься каждый день или через день?? или как то группировать? Занимаюсь на турнике и брусьях, также гантели, сейчас учу стойку на руках. Сейчас занимаюсь так: 1. Подтягивания на турнике 8 по 5. Иду к 8 по 8 (могу и сейчас но нужна техника) 2. Отжимание на брусьях 8 по 5. Иду к 8 по 8. -/- 3. Подъём ног в висе на турнике 15 по 2. Чередую с подъемом на брусьях. 4. Отжимания от пола "с макс.выпадом вперед" 15 по 3. Что добавить что убрать? как заниматься каждый или через день? Когда и куда добавлять элементы и как учить??
Таина ВелЧе: Добрый пишет: как заниматься каждый или через день? Когда и куда добавлять элементы и как учить?? чисто силовуху лучше через день делать, так мышцы успевают восстановиться и результаты лучше будут. Проверено После каждого подхода - пауза отдыха. Добавь тогда уж и штангу: присед, жим лёжа, тсановую тягу, французский жим, выпады и выпрыгивания со штагной. Вес штанги должен быть "разумным": не слишком болшим, но и не слишком маленьким
Добрый: Таина ВелЧе пишет: чисто силовуху лучше через день делать, так мышцы успевают восстановиться и результаты лучше будут. Проверено После каждого подхода - пауза отдыха. Добавь тогда уж и штангу: присед, жим лёжа, тсановую тягу, французский жим, выпады и выпрыгивания со штагной. Вес штанги должен быть "разумным": не слишком болшим, но и не слишком маленьким Штангу и прочее добавлять не стал. Нравится на открытом воздухе заниматься. Занимаюсь с утяжелителями. Сейчас это жилет на 10 кг, скоро буду добавлять вес до 15. Упражнения все теже, только подходов 5 по 10 повторений. Понял одно - без техники, сила не поможет. А техники у меня нет, и где ее взять не знаю
Таина ВелЧе: Добрый пишет: Понял одно - без техники, сила не поможет. А техники у меня нет, и где ее взять не знаю техника приходит со временем, главное правильно и постоянно тренироваться
vstov: Здравствуйте! Нужна помощь. Отжимания в стойке на руках у стены делаю 10-12. Сделал себе дома низкие брусья. Отжимание на брусьях, когда голова опускается ниже уровня рук неполучаются. Немогу поднятся вообще. Хотя нормальные отжимания на брусьях делаю с отягощением +20 кг 5 серий по 8 повт. Так понимаю, трицепс что ли слабый или что? Какие упр. делать? Помогайте!
Таина ВелЧе: может быть, ты когда у стены делаешь, широко руки ставишь, а на брусьях так не получается. попробуй, когда у стены отжимаешься, ставить руки на такой же ширине, как на брусьях. И на кулаках отжимайся у стены.
vstov: Таина ВелЧе пишет: Точно. У стены локти в сторону уходят, а на брусьях локти паралельно идут, но так же провильней. Попробую. Спасибо.
Таина ВелЧе: и у стенки когда отжимаешься, старайся не упираться в неё ногами. просто становись на руки, а стенка пусть будет как бы для подстраховки
vstov:
полная версия страницы