Форум » Тренировки и Методики изучения гимнастических элементов » Упражнения для подкачки, ОФП, силовые упражнения и т.д. » Ответить
Упражнения для подкачки, ОФП, силовые упражнения и т.д.
Митя:
Lazy: Лично я тебе рекомендую для подкачки делать самый банальный набор упражнений который мы делаем на тренах по акробатике в конце занятия . Подтягивания, отжимания на брусьях, поднимания ног на шведской стенке, пистолеты и гиперэкстенсия. Упражнения в любой последовательности, минуты по 1.5 - 2 каждая станция. Количество повторов в упражнении индивидуально. Отмечу что задействовано большинство важных для гимнастики/акробатики мышечных групп (пресс, поясница, бедра и трицепсы). Не хватает только предплечий и запястий, но это мы компенсируем множеством упражнений со стойкой на руках + икры/голени (это С ЛИХВОЙ качается во время основной части занятия, когда мы тренируем прыжки и сальто). P.S.: Я лично большой противник тренажеров и чуть лучше отношусь к свободным весам (но никогда ими е пльзуюсь. Лучший свободный вес - твое собственное тело!
FourtySeven: Lazy пишет: Лучший свободный вес - твое собственное тело! Да.. я тоже за работу только над собственным весом. Нелюблю всяческие отягощения и тренажёры. Lazy пишет: пистолеты и гиперэкстенсия. Пистолеты - это, я думаю, правильно понял (приседания на одной ноге), и вот второе слово не могу понять. Это что такое? Если разобрать по частям то получается "hyper + extension", то есть "энергичная растяжка"?
Lazy: FourtySeven Гиперэкстенсия - это прогибы лежа на животе, то есть лодочка наоборот. Лучше делать на скамье или на каком-нибудь возвышении. Очень популярное упражнение в гимнастике по понятным причинам, возможно, имеет другое название, просто я неудачно выразился . Митя У меня дома отличный турник . И вообще дома можно делать все те же упражнения, кроме брусьев, но их можно отлично заменить двумя стульями , хотя я предпочитаю вместо этого дома делать отжимания в стойке на руках - очень полезно для множества мышц и координации.
AwakeneR: Вот почитай http://www.beastskills.com/tutorials.htm
chili: всем привет знающим людям подскажите, расскажите про улучшения(развития) силы 1 турник: подтягивания 2 брусья: отжимания 3 уголок 4 предплечья (на счет силы хвата) ой как не хватает силы особенно на турнике,выходы силы более 6 не могу как следует тренироваться и какие упражнения добавить посоветуйте
Amber: Угу,мне тож очень интересно.Как это делают гимнасты? Мне кажется,что сперва нужно достичь какого-то определенного уровня физ. подготовки,и лишь потом идти на элементы. Может я не прав?Есть ли базовые упражнения?На что делать упор? Можно ли тянуться после тренировки? Как долго по времени,и в неделю, тренироваться? Вот захотел чему-нибудь научиться в гимнастике.В школу меня не возьмут-стар уже ,вот и приходиться долбиться до изнеможения на турнике и брусьях во дворе . Как правильно трениться я не знаю. Подскажите пожалуйста,знатоки Занимался плаванием,бегом,культуризмом.Рост 180,вес 75.
Игорь: Одно другому не мешает.Это я к тому,что тренировку надо проводить таким образом, что надо сначала делать элементы, а потом в конце качаться. Т.е. сначала пробуем делать элемент,даже если не получается, а в конце подкачка. Так эффективность будет намного выше,чем если сначала много качаться,а потом через какое то время только начинать что то разучивать.
shtutik: Есть! Ящо как есть!))) Я выполняю раз или два в неделю хорошую тренировку для всего тела. Помогает гармонично развиваться :) Программа простая и состоит только из базовых упражнений. Один подход разминочный, один рабочий до полного ОТКАЗА. Использую принцип двойной прогрессии. Количество повторов с заданным весом должно быть не меньше 8 и не больше 12, как только можешь сделать больше 12 накидываешь вес и т.д. снова до 12 и снова накидываешь вес... Программа такова: 1.Приседания 2.Становая тяга 3.Жим лежа 4.Жим стоя 5.Отжимания на брусьях с весом 6.Подъем на бицепс 7.Подтягивания с весом 8.Прогулка фермера Выполнять нужно не более чем за 40 минут а то эффект будет меньше. Качаюсь в день свободный от гимнастики т.к. еле выползаю из зала. Нужно же отдыхать) Однако замечу что никакая качалка не заменит подкачку методами принятыми в СГ. Это все таки разные вещи. Однако при грамотном подходе одно другому не мешает и кое где даже помогает.
kandji: Улучшение силы: 1.Как известно в подтягиваниях и отжиманиях основную роль играют грудь и спина. Поэтому для улучшения подтягивания есть несколько способов зависящих от начального уровня подготовки. Так например совсем зелёные залазиют на турник а потом медленно опускаются Для тех кто уже хорошо умеет подтягиваться советую: а) лесенку - всегда,везде и совсеми, т.к. во время соревнования нервная система устает меньше(не зацикливается на однообразности , и на таком факторе какой наверно многим знаком("так.Если я сейчас не подтянусь ... раз меня сожрут кракодилы.(через время)Блин , ну я устал, я не могу).Но здезь нужно вовремя делать перерывы (хотя б несколько дней) потому что если ты почувствуешь что вчерашнее занятие дало результат, но сегодня уже менее мощный результат , чем вчера, и так будет повторятся несколько дней-это значит что твои мышцы не успевают отдохнуть , а ты их закачиваешь и закачиваешь, и в конце концов ты можешь опуститься на результат еще худший чем начальный, а только потому что сильно закачал мышцы. В этом случае есть прямая пропорциональность - чем дольше ты не делал отдыха, тем дольше тебе придётся отдыхать что б руки востановились. б)скромный комплекс - подтягивания каждый день(кроме выходных) от 4 до 8 подходов на предельном уровне. Я например делаю подтягивания после уроков, если чувствую что руки не заставляют меня порхать как бабочку на турнике(руки уставшие) делаю меньше подходов с меьшим кол-вом повторений или (в зависимости от состояния)- день отдыхаю №3 Это для самых сильных: Суть заключается в том что кол-во раз и подходов может быть любым(индивидуальным) но упражнение все подходы нужно выполнять быстро почти с максимальной амплитудой. Вы должны почувсвовать как жар прилевает к мышцам и не меняя темпов довести кол-во до круглой цифры. А последний подход сделать максимально скардинированно, не замедляя специально, а иммено четко без рывков четкие движения.(я по этому принципу делаю ноги,пресс,спину и отжимания(от пола ноги на возвышенности). Такой метод очень выматывает мускулатуру и так нужно заниматься 2-3 раза в неделя т.к. если вы правильно нашли под себя кол-ва на следующий день вы этого же повторить не сможете. №4 Конечно можно походить в зал, поподнимать штанги на бицепс, потягать блоки, поподтягивать гантель или гирю к животу в положении Г, но как по мне-лучших упражнений на подтягивание кроме подтягиваний - нет. 2)По поводу отжиманий могу сказать следующие : упражнения на данные группы мышц очень хорошо дополняют друг друга. Так было и у меня :сначала я слегка научился более менее отжиматься от пола, потом перешел на брусья, слегка научился на брусьях - пошел на жимы(35-40кг только не в положении стоя ато только дельты накачаешь) потом снова перешел на отжимания на полу(показатели стали отличные по сравнения с теми первым) и так чередуя меняешь упр-я и будет во на саму грудь очень хороши зжимы лежа широким хватом и узким с разводом локтей в стороны , а так же отжимания от пола, хват чуть шире плеч, ноги на возвышенности и отжимаешься(я делаю быстрых 30X2 и последний подход под музыку темп которой чуть медленее секундной стрелки )Что касается трицепса- то это конечно французский жим.Но по мне больше отжемания на брусьях предельно медленно полностью перпендикулярно земле. Хороша также таже лесенка.Главное во всех занятиях-отсутствие однообразности:меняйте все условия занятий способы,кол-во повторений, кол-во подходов. 3)Ну по уголку есть классная статья на форуме(http://sportgymnastic.borda.ru/?1-3-0-00000065-000-0-0-1189923084) в двух словах: кочай пресс,бедра,трицепс,и шо б уголок был красивым делай растяжку. 4)Сам имею такую проблему-часто не могу довести до "кондиции" спину и руки на подтягиваниях когда предплечье становится салом и там уж ничем не поможешь. У меня есть совет-не заморачивайся как я когда то поднимал придплечем штангу верхним и нижним хватом, не крути винтовые гантели т.к. это дает силу для сгинания и разгинания предплечьем. В принципе если ты будешь ходить в трен.зал и делать какие-то упражнения на другие группы мышц ты автоматом будешь качать и предплечье по принципу "сам не хочу"(как наигравшись целый день в баскетболл до упаду идя домой качаешь по этому принципу ноги-дойтито до заветной кровати надо ) так и тут - штанга - не шутки и держать её нужно крепко , а ты и не задумываешься что предплечье уже замахалось. Но честно говоря особой силы ты не добъешься, вот обьёма - да(лично у меня). Поэтому предлогая самый простой , элементарный, и действуящий способ-ложишь с утра в карман эспандер и постоянно когда свободны руки выжимаешь от двух сот по очереди. Эффекта как на подтягивании или отжимании ты не получишь(что на следующий день не сможешь ручку в руку взять) но под конец каждого дня будешь чувствовать как оно приятно ноет(а значит сильнеет )и так с каждым днём довольно оперативненько можешь довести руки до второго уровня-занятия с гирями но не прокручивая её так что всегда проведя линия через центр тяжести и центр кисти она(линия) одним своим концом будент уходить в небо а другим строго под прямым углом в землю, а не прокручивая(а так же крути побольше всякой всячины на перекладине в ремнях, а в последствии и без них) и наработаеш такую силу хвата что при не правильной парковке будешь подтягивать машину рукой и мять ей при этом кузов Ну вот и всё друзья мои Последние самые важные советы: -избегайте однообразности; -избегайте занятий на утомленные мышцы; - избегайте вопросов , на которые приходиться так отвечать(или хотябы того что б я их не замечал), бо у меня душа широкая,хохольская,а пальци качать на клавиатуре мне не надо(и так накачал в музыкалке по специальности аккордеон) HAPPY END
kandji: Да расстяжку к стати в основном советуят делать или так: Разминка-растяжка-тренировка-фсё или разминка-тренеровка-растяжка В общем в любом случае растяжка должна идти на тёплые мышцы,и во время растяжки не должна напрягаться та мышца которую тянете(на личном опыте) Я делаю разминку,тренировку а потом делаю пассивную(статическую,метод расслабления) расстяжку - супер. А что касается фигуры, тренировка , то тренировку я делаю отдельно , фигуры отдельно (хотя это тоже весьма хороший способ подкачаться(просто не хватает силы воли или галодного кракодила)).Мне приятний и то и другое делать на свежие "части тела", хотя иногда и делаю тренировку а потом фигуру,и то одну которую делаю всегда идеально - на сколько я её хорошо сделаю после тренировки , настолько плохо я позанимался
shtutik: Скажу еще что: 1 и 2 очень эффективно идут с отягощениями. Вешаешь себе на пояс или в рюкзак кг эдак 10-20 и понеслась... Сила растет довольно быстро - личный опыт. 3 - на время довести до хороших чисел. Скажем минутку - а потом с утяжелителями до минуты, а потом...да потом ты сможешь высокий угол делать как обычный))) 4 - предплечья - это тема - настоящий тест на силу! Дажа жим лежа в 160 кг не так впечатляет как скажем разрывание колоды карт) руками. Из личнного опыта накачки предплечий могу посоветовать: хороший эспандер(35-60кг) на время, висы на одной руке на время, сгибание запястий со штангой, разгибание их с ней же, канат - ваще тема!!! Одно из лучших средств!
Sava: Вот для подкачки всегда, если есть время, делаю следующее: Спичаги на стоялках + отжимания в стойке. это, наверное основное в подкачке в гимнастике. Клюка на брусьях + махи силой. Кресты на кольцах, с помощью. Пресс, поднимание ног на стенке, например. И поднимание ног лёжа на коне на животе. Для ног -- запрыгивание на коня или козла. Круги в ручках на количество. И канат. Если успеть всё за подкачку, то из зала с трудом выползти можно. Если не успеваешь, то кое что из этого надо делать каждую тренировку, 100% !!
Gal: посоветуй как бедра, ноги накачать
shtutik: Для какой деятельности? Бегать? Прыгать? Приседать? Однако полюбэ что касается силы(не выносливости) ног лучшее это приседания со штангой на плечах. При этом качаются не только ноги, а все тело. Но чтобы правильно приседать нужно иметь большую силу воли. Не зря приседания считаются самым сложным упражнением. Можно еще жимы ногами делать, но они менее эффективны. Если штанги нет - берешь какого нить перца, садишь себе на плечи и у стеночки раз 20 с ним с прямой спиной! Главное - правильная техника и постепенное наращивание веса. Есть книжка хорошая на эту тему "Суперприседания" - скачать можно здесь: http://www.fitness-online.by/2006/05/14/superprisedaniya.html
Gal: ооо, спасибо большое, да мне на силу и на прыжки
shtutik: Незачто) А про прыжки - лучшее это запрыгивать на возвышенность с хорошими утяжелителями(по 1-2 кг каждый) в быстром темпе.
Gluk: СГ СГ СГ и еще раз СГ ненужны никакие жимы....нужны подтягивания подтягвиайся нужны отжимания отжимайся...работайте со своим весом а если сильны то с грамотным отягощением!!!=)))
shtutik: Дело не в том, что слишком сильны а в том, что с дополнительными весами можно достичь таких результатов каких со своим весом не достигнешь. Личный опыт. Но действительно соглашусь - отягощение должно быть грамотным.
chili: Игорь что надо сначала делать элементы, а потом в конце качаться здесь я стотобой не соглашусь, возьмем брусья те кто ещё начинает заниматься СГ им трудно отжиматься и представь если он не дай бог не выдержит и упадет у него же страх появится и ненависть к этому снаряду по своемк опыту могу сказать, что полученые психологические трамвы в деистве и подростковом возрасте ведет к печальным последствиям
Игорь: chili ну я с тобой то же не соглашусь Никакого страха у человека не появится,если всё делать правильно! Вот если ты предлагаешь сначала качаться,а потом учить элементы - вот тогда да,может появиться комплекс,что ничего не получается,потому что сил уже нет. Сначала на тех же брусьях человек должен учиться махи делать,потом постепенно элементы учить.И в самом конце надо качаться. И вообще,на подкачке упасть Это нонсенс... В гимнастике именно такой принцип обучения детей с 7 лет - сначала разминка, потом элементы и в самом конце тренировки подкачка.
полная версия страницы