Форум » Тренировки и Методики изучения гимнастических элементов » Растяжка для гимнастов.Черновик » Ответить
Растяжка для гимнастов.Черновик
kandji: -Всем привет.У меня хорошая новость - меня записали в СГ (любительскую) -Щас не об этом (Ирония судьбы или c легким паром(у тебя паразительная память )) Идея- давайте пока в черновике всем форумом составим комплекс развития сумасшедшей гибкости для гимнастов а потом это в Раздел и в виде методички?! Бо я в этом вопросе не особо селен : например не пойму в чем разница итога пассивной и активной растяжки. С чего начинать (ну с разогретых мышц это понятно) Например как в силовых занятиях: Первую неделю первый комплекс: -в понедельник качаем руки -в среду прес, верхний и нижний отделы спины -в пятницу - ноги : по столько то подходов столько-то повторений,столько-то раз. Когда добъетесь таких то успехов переходите на след.комплекс. - по такому принципу составить программу развития растяжки от нуля до максимума. Как идей?Кто со мной?
Ответов - 34, стр:
1 2 All
kandji: Ладно, раз уж предложил я, то и вылаживать материал первый буду Я Материал взят из книги 1988г. "Вам молодым" Упражнения на Гибкость Растягивание мышц плеча и грудной клетки - Пассивное И.п. — сядьте на пол или на скамейку. Поднимите подбородок, держите спину прямо. Пусть партнер поставит колено между вашими лопатками. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень плеч, так чтобы локти были направлены к партнеру. Отведите локти назад, и пусть партнер поможет вам отвести их еще дальше. Задержитесь в этом положении на 10 с (рис. 1) . - Активное И.п. — как в пассивном упражнении. Поднимите руки, согнутые в локтях, до уровня плеч. Сожмите кулаки и соедините их перед грудью. Толчком отведите локти назад. Вернитесь в и.п. Снова отведите руки назад, выпрямив локти, и вернитесь в и.п. Повторите оба движения 6 раз, стараясь не наклоняться вперед. Растягивание мышц туловища Пассивное И.п. — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правую руку поставьте за голову, в левую возьмите отягощение. Наклонитесь влево как можно ниже: пусть левая рука достанет уровня колена. Задержитесь на 10 с. Повторите в правую сторону, не наклоняйтесь ни вперед, ни назад (рис. 2). Активное И.п. — то же, но без отягощения. Легкими рывками наклонитесь 6 раз влево и 6 раз вправо. Растягивание мышц туловища Пассивное И.п. — сядьте на пол, спина прямая. Соедините руки за головой. Пусть партнер встанет у вас за спиной. Поверните корпус вправо, загляните через правое плечо. Пусть партнер слегка тянет к себе ваш правый локоть и толкает от себя левое плечо. Задержитесь на 10 с. Повторите в другую сторону (рис. 3). Активное И.п. — сидя на полу или на скамейке, вытяните руки в стороны. Легкими рывками поворачивайтесь то вправо, то влево по 6 раз. Старайтесь каждый раз заглянуть через плечо назад. Растягивание мышц нижней части спины и внутренней поверхности бедер - Пассивное И.п. — сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой. Левую ногу согните так, чтобы колено было направлено влево, а внутренняя часть стопы касалась пола. Возьмитесь обеими руками за лодыжку и попытайтесь достать лбом правое колено, помогая себе движением рук. Задержитесь на 10 с, затем повторите упражнение другой ногой (рис. 4). - Активное И.п. — как в пассивном упражнении. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и короткими рывками 6 раз потянитесь как можно дальше вперед. Повторите,сменив ноги. Растягивание мышц нижней части спины и задней поверхности ног - Пассивное И.п. — сядьте на пол, разведите прямые ноги на расстояние около 1 м. Возьмитесь обеими руками за правую лодыжку и, подтягиваясь, попытайтесь коснуться лбом колена. Задержитесь на 10 с, затем повторите в другую сторону. Возьмитесь за обе лодыжки и попробуйте достать лбом пола перед собой, не сгибая ног (рис. 5). - Активное И.п. — то же, что в пассивном упражнении. Поднимите вытянутые руки до уровня плеч. Наклонитесь рывками 6 раз, пытаясь сначала дотянуться до пальцев ног, затем достать лбом колено. Выполните наклоны к другой ноге, затем прямо перед собой. Растягивание икроножных мышц и ахиллова сухожилия - Пассивное И.п. — наклонитесь вперед, положите ладони на пол, перенесите вес тела на руки. Слегка согните в колене левую ногу, поставьте ее впереди правой. Обе пятки касаются пола. Смотрите прямо перед собой. Отведите правую ногу как можно дальше назад, не отрывая пятки от пола. Задержитесь на 10 с, не сгибая правую ногу. Повторите другой ногой (рис. 6). - Активное И.п. — то же, что в пассивном упражнении. Вытяните правую ногу назад, касаясь носком пола. Легкими рывками опустите пятку на пол 6 раз, не сгибая ногу. Повторите другой ногой.
pavlyk: или я что-то путаю или таких тем уже куча =))))))) вобще у меня есть электронная книжка по растяжке там помоему можно найти всё что угодно и сколько угодно вариантов выполнения одного и того же упражнения..... так что могу скинуть.... токо вот если ты хочешь найти прям супер пупер "сумашедшей гибкости" как ты сказал то я думаю тут нуно просто прыгнуть на лёд широко расставив ноги как кто-то уже советовал =)
GreY: Pavlyk, выложи пожалуйста книгу
kandji: pavlyk если ты хочешь найти прям супер пупер "сумашедшей гибкости" как ты сказал то я думаю тут нуно просто прыгнуть на лёд широко расставив ноги
kandji: Были темы по отдельным частям тела, а комплекса - нет. Поделимся своими знаниями и составим оптимальный вариант развития разтяжки. Бо план по типу - главное систематичность не особо помогает. Да , главное систематичность, но чего,как и когда?
kandji: Растяжка силовиков из книги Брунгардта Курта - "Идеальные мышцы рук" Вступление УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ Мужчины редко занимаются растяжкой. Что еще более важно, они не любят ею заниматься, — и это объясняет, почему лишь немногие уделяют должное внимание упражнениям для развития гибкости. Вы хотите вставать из удобного мягкого кресла со второй или третьей попытки? Может быть, вам нравится хруст в суставах, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять газету с пола? Или вы предпочитаете ходить согнувшись в три погибели и жаловаться окружающим на "чертову спину"? "Деревянное", нерастянутое, негибкое тело таит в себе серьезную угрозу вашему здоровью. Вот только несколько опасностей, которым вы себя подвергаете, пренебрегая растяжкой: • Икроножные мышцы и ахиллесовы сухожилия могут привести к травмам колена. • Подколенные сухожилия, сгибатели и разгибатели бедра могут сдвинуть нижний отдел спины, что станет источником серьезных хронических проблем. • Мышцы груди могут выгнуть ваши плечи вперед, что создаст неправильное положение верхнего отдела спины и нарушит осанку. • Мышцы руки уменьшат амплитуду ваших движений при выполнении упражнений для бицепса и трицепса, что может привести к уменьшению их объема. • Мышцы и соединительные ткани вашего тела будут мешать заниматься всеми видами спорта: от гольфа — до баскетбола и бега на лыжах. Кроме того, негнущееся тело более подвержено травмам при занятиях спортом. Самое простое средство от всех этих напастей — растяжка. Предлагаемые ниже упражнения следует выполнять по 5 минут. Предварительно разомнитесь, чтобы ваше тело разогрелось. Таким образом, растяжкой следует заниматься после разминки и перед основной тренировкой. Также ее можно делать и после тренировки, однако все же лучше поставить ее после разминки. Тогда результаты будут намного лучше, поскольку ваше тело уже разогрето, но еще не устало от тяжелых упражнений. С Т Р А Т Е Г И Я Р А С Т Я Ж К И Растягивайтесь не далее точки умеренного дискомфорта. Каждое растягивание должно длиться от 20 до 30 секунд. Дышите во время растягивания. Двигайтесь медленно, не дергайтесь. Если мышца смягчается, вы можете продвинуться глубже. Не делайте резких движений, вызывающих боль. Это приносит только вред. Не заменяйте разминку растяжкой и не растягивайтесь, если ваше тело не разогрето. Занимайтесь растяжкой, по крайней мере, 3 раза в неделю. Сосредоточьтесь. Внимательно следите за тем, как мышцы реагируют на ваши движения. Вы можете предаваться мечтам на тренировке, но растяжка требует предельной концентрации внимания. КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ТРИЦЕПСА 1. Заведите правую руку сверху за спину так, чтобы ладонь была немного ниже центра воротниковой зоны, а локоть - немного выше правого уха. 2. Заведите левую руку над головой так, чтобы тыльная сторона кисти уперлась в локоть правой руки. Давите левой рукой на правую до тех пор, пока не почувствуете напряжение правого трицепса. Повторите упражнение, поменяв руки. КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ СГИБАТЕЛЕЙ БИЦЕПСА И ПРЕДПЛЕЧИЙ 1. Станьте на колени и упритесь руками в пол, кисти внутрь. 2. Отклоняйтесь назад до тех пор, пока не почувствуете небольшое напряжение в бицепсах и предплечьях. КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ШЕИ 1. Стоя наклоните голову вперед так, словно пытаетесь достать подбородком до груди. 2. Обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы пальцами достать кончик левого уха. Теперь наклоняйте голову вправо, используя руку для подстраховки. Повторите упражнение с левой рукой, наклоняя голову влево. 3. Положите обе руки на шею так, чтобы они касались друг друга кончиками пальцев на позвоночнике. Мягко наклоните голову назад, используя руки для поддержки. Следите за тем, чтобы шея и позвоночник не наклонялись вместе с головой. КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 1. Вытяните руки вперед на уровне плеч и сцепите пальцы в замок ладонями вперед. 2. Тянитесь руками вперед, как будто отталкиваете от себя что-то ладонями. КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ 1. Заведите руки за спину и скрестите кисти на уровне таза. 2. Медленно отведите сомкнутые в кистях прямые руки назад. КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА 1. Лягте на пол, ладони согнутых рук на уровне плеч, как при выполнении отжиманий. 2. Медленно отожмитесь на руках от пола, выгибая торс. Таз и ноги не отрываются от пола. КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ НИЖНЕГО ОТДЕЛА СПИНЫ И ЯГОДИЧНОЙ ОБЛАСТИ 1. Лежа на спине поднесите колени к груди. Обхватите колени обеими руками и аккуратно тяните их к плечам. Одновременно приподнимите голову, пытаясь достать подбородком до груди. 2. Оставаясь в описанной выше позе, аккуратно перекатитесь вперед и назад 5 раз. Внимание! Из соображений безопасности данное упражнение нужно выполнять на мате или толстом ковровом покрытии. КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ТАЗА 1. Сядьте на пол, скрестите ноги, сомкнув ступни; руки немного согнуты, кисти на ступнях. 2. Прогибайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения в области таза. КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ЧЕТЫРЕХГЛАВЫХ МЫШЦ (КВАДРИЦЕПСОВ) И СГИБАТЕЛЕЙ БЕДЕР 1. Станьте на правое колено, выставив вперед согнутую левую ногу. Поднимите правую голень, обхватив ступню правой рукой. 2. Прогибайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения в правом бедре. Поменяйте ноги и повторите упражнение. КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ НИЖНЕГО ОТДЕЛА СПИНЫ И ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ 1. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперед. Потянитесь вперед, обхватите руками лодыжки. Ноги должны оставаться прямыми. С каждым разом старайтесь прогнуться как можно глубже. 2. Лягте на спину, поднимите левую ногу вверх и обхватите ее левой рукой ниже, а правой - выше колена. Медленно тяните ногу к голове как можно ближе. Поменяйте ногу и повторите упражнение. КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ НИЖНЕГО ОТДЕЛА СПИНЫ 1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и сделайте упор обеими руками в пол по сторонам тела. 2. Наклоните ноги в левую сторону и положите их на пол. Затем повторите это движение, наклонив согнутые в коленях ноги вправо. Вот помоему и всё. Если надо, могу выложить фото но помоему обьяснения весьма достаточные
kandji: Да еще один совет-не сильно труситесь(особенно над шпагатами)-бо я делал всю неделю что б легонько легонько побаливало, а вчера на тренеровке стал в поперечный шпагат(ну дето 50 см до земли) тренер пролетел как вьюга,я даже не понял что это было Он сказал: -Не болит?Должно что б болело! и сантиметров на 10 мою ногу оттянул, да еще подлый ели ели считал до десяти, а 10 не говорил - мы ждали ждали потом сами досчитывали и падали. и с поперечным таже история, так сегодня ноги вполне нормально себя чувствуют, и в поперечный еще чуть-чуть и скоро сяду с учетом того что неделю назад я стоя ели доставал кончиками пальцев до ног. Главный совет, и полностью реальный - делайте даже если не каждый день то хотя бы систематически-это сумасшедше помогает! Неделю назад я не мог дотянутся до ног а сейчас я уже почти достаю ладошками до пола!!!!!!!!!
shtutik: Если нужны результаты в растяжке, то тянутся нужно так чтоб звездочки в глазах были после растяжки. Никогда не понимал растягивающихся людей которые сидят по 5-10 минут в растяжке наполовину своей предельной...Это все равно что бицепс качать полкиллограммовой гантелей...Пустая трата времени. Нужны результаты - нужно работать на полную. От этого никуда.
kandji: shtutik точно!(ну со звёздочками в глазах от растяжки - это видимо по методу на что то скользкое широко раставив ноги )
Vladislav: Вредно для суставов это, растягиваться нужно мышцами
shtutik: kandji Ну на скользкое я бы не стал наступать, слишком уж радикально Однако если хорошо с помощью партнера потянуться в районе минутки то у меня появляются эти самые звездочки и такое жесткое ощущение кайфа)))))
Lazy: shtutik пишет: Однако если хорошо с помощью партнера потянуться в районе минутки то у меня появляются эти самые звездочки и такое жесткое ощущение кайфа))))) Абсолютно аналогично. До систематизации в растяжке никак не могу себя довести . Однако, махи, например, сильно помогают лично мне.
kandji: Люди обьясните пожалуйста ,что это творится с моим телом. У меня начинает появлятся разочарование по поводу этой энтенсивной растяжки. В пятницу на тренеровке меня хорошенько потянули. В субботу я чувствовал некоторую натяженность в области подколенок, и с трудом мог дотянутся кончиками пальцев до пола Ну,думаю,реабилитационный период тянущихся мышц-когда пройдет ощущение запросто сюду на шпагат(так думал) Сегодня максимум до куда я могу дотянутся это чуть ниже коленок,и даже когда я хожу я чувствую как тянутся мышцы. Насколько я понимаю положительный результат розтяжки-её увеличение отрицательный-когда потянешь мышцу и потом даже при ходьбе будут болезненные ощущения. У меня эфффект совершенно для меня не известный - после энтенсивной растяжки она у меня начала ухудшатся с каждым днём сумасшедшими темпами.Постоянно чувствуется какое-то напряжение в области подколенокю Что это?Может у кого такое было?Это так и надо или это ответ на чересчур мощную растяжку на теплые мышцы? Подскажите пожалуйста
Fighter: kandji Всё нормально)) Если тянет ноги при ходьбе - значит потянулся как раз хорошо Просто будь чуть терпеливее, растяжка никуда не уходит. Я тоже после того как потянусь хорошо потом с трудом могу согнуться)) Помогает хороший разогрев мышц или пара дней отдыха.
kandji: Фу, как камень с плеч Fighter в очередной раз ДУЖЕ ДЯКУЮ
cap_nemo: kandji - это нормально
kandji: cap_nemo спасибо.
kandji: Хо-го Есть новые советы (ОНИ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ОТНОСЯТСЯ К ШПАГАТУ) Партнер в этом деле-вещь не заменимая: Вчера сел, тянусь к носкам рывками, и тут снова мой веселый тренер, как всегда: появился ниоткуда и пролетел как вьюга Он говоРит : Давай помогу!,и не дожидаясь ответа(это он сказал уже на "бегу" ко мне) запрыгивает НА мне что я снова даже не успел ничего понять и сказать....... Вообщем как следствие я теперь могу дотянутся лбом до колен САМОЕ ГЛАВНОЕ-ДЕЛАЙТЕ ХОРОШУЮ РАЗМИНКУ ЕСЛИ ДЕЛАЕТЕ ЧТО ТО, И ОЩУЩАЕТЕ ТЕРПИМУЮ БОЛЬ - УВЕЛИЧИВАЙТЕ РАСТЯЖЕНИЕ ДО НЕТЕРПИМОЙ И ТЕРПИТЕ-ТАК И ДЕЛАЕТСЯ РАСТЯЖКА, А ЕСЛИ КАЖДЫЙ РАЗ У ВАС ПОСЛЕ РАСТЯЖКИ НЕ БУДЕТ ЗВЁЗДОЧЕК В ГЛАЗАХ(А В ТОМ ЧТО ЭТО ВОЗМОЖНО Я УЖЕ УБЕДИЛСЯ) ЗНАЧИТ ТРЕНЕРОВКА ПРОШЛА БЕЗПОЛЕЗНО( В ПЛАНЕ ПРОГРЕССА ). кОНЕЧНО БУДТЕ РАЗУМНЫ И ЕСЛИ ВЫ МАКСИМУМ ДОТЯГИВАЕТЕСЬ ДО КОЛЕН-НЕ СТОИТ ПРОСИТЬ ТОВАРИЩА ЧТО Б ОН ЛЮБЫМ СПОСОБОМ ПОМОГ ВАМ ДОТЯНУТСЯ ДО ПОЛА В ПЛАНЕ ШПАГАТА ВСЁ НЕМНОЖКО ПОДРУГОМУ-ТАМ НУЖНА ПРЕДЕЛЬНАЯ ,НО НЕ ОСТОРОЖНОСТЬ,А ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ! ЕСЛИ К ВАМ ПРИЦИПИЛСЯ КАКОЙ НИБУДЬ ВЕСЕЛЫЙ ШУТНИК-ВЫРУБИТЕ ЕГО(ХОТЯБ НА ВРЕМЯ ШПАГАТА) ТАКИЕ ЛЮДИ СБИВАЮТ, А КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ ЗДЕСЬ ОЧЕНЬ ВАЖНА НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ (ДАЖЕ ЕСЛИ ВАМ ОСТАЛОСЬ САНТИМЕТРОВ,ЭДАК, 20) НЕ ПРОСИТЕ НИКОГО НА ВАС ЗАЛАЗИТЬ( И ТЕМ БОЛЕЕ НЕ РАЗРЕШАЙТЕ! ВОТ ТАКИЕ ЛЮДИ МОГУТ ТОЛЬКО НАВРЕДИТЬ.
Lazy: Не согласен насчет шпагата. Я при любой возможности использую помощь друзей при растяжке. Проверено - НАМНОГО эффективнее. Причем, я говорю именно о начальной растяжке, когда шпагата еще нет. Дома если есть скользкая поверхность (линолеум или паркет, например) - ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО! Даже с собственным весом вы сможете отлично растянуться на скользком.
ВДИ: Активную гибкость целесообразно развивать в начале основной части занятия, когда нет утомления.
полная версия страницы