Форум » Тренировки и Методики изучения гимнастических элементов » С чего начать или ОФП » Ответить
С чего начать или ОФП
S.T.A.L.K.E.R.: Всем привет! мне 17, решил вот заняться сг, понимаю что позновато ,но всёж. всю жизнь мечтал заниматься и всю жизнь небыло возможности(в городе 10 лет обещали постоить сг школу,а теперь и вовсе положили на это). с чего начинать? cорри если тема такая есть, так то я весь форум простомтрел не нашёл.. дома поставил турник и брусья...вот пишу тренировочную программу...
Dashet: Немножко дополню. Собственно дело не только в подвздошных мышцах. Фитнесс- и бб-методики вообще всячески грозят страшными карами тому, кто вздумает работать с прямыми ногами или корпусом. И, мол, и нагрузки не те, и травмами-износамы суствов и вообще в рай не попасть с таким подходом. Как-то тревожно всё это. В фитнесе и бодибилдинге, конечно, люди недалекие и ленивые, но ведь не кретины же.
Серёга: Здравствуйте! тема ещё актуальна ? Помогите пожалуйста составить систему по ОФП, я бы хотел попробовать сильную силовую систему занимаюсь 3 года "качалкой" + параллельно 2 года гимнастика результаты мягко говоря меня не впечатляют, занимался по системам, ничего не растет, сейчас имею 30% результат от возможного за 3 года... возможно я мало отдыхаю, 2года вес 67 на месте стоит... я всё время тренируюсь даже летом, бывало по 6 тренировок в неделю: 4-кач 2 гимнастика, выкладывался по полной выкладывался... вообщем решил успокоится с качалкой, всё равно никаких результатов, может повезёт в гимнастике ( больше силовой) цели - увеличение силы и немного мышечной массы в руках, подтянуться хотя бы 30раз) график тренировок такой: пон-ср-птн - гимнастика (перекладина-акробатика-силовая) вт-чт - качала (подтягивания-отжимания с весом) сб-вс - турник и брусья на улице + в школе на переменах 30мин брусья (тренировка раскачки и т.п.) Опять я чего-то намутил...блин хотя бы можете помоч составить силовую в гимн. зале, ~ на 20мин 1) например канат - 2-3 подхода 2) ЗЫ: если кто в контакте можете фотки посмотреть (какой у меня результат) Серёга Андронов (аватар терминатора)
ромка: ну что я тебе могу сказать. во мне тоже 65 было я за лето набрал до 72 а теперь вот опять почему то 67 стало хотя только на турник реже хожу и все. сам немогу понять почету такое происходит причем все наоборот. ведь зимой обычно вес набирается а тут нет а рост у тебя какой? и сколько лет?
CAHEK: При составлении программы ОФП ориентируйся по своим показателям и времени восстановления. - Это индивидуально. Кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее (зависит от физиологии, давности занятий спортом) - а это важно т. к. от этого зависит прогресс развития. - Давить чрезмерно не давая отдыха должного не приведёт особо к ожидаемому прогрессу, скорее наоборот - идёт в истощение и получение травм или просто работу в "холостую". - Если закачиваешся - то веди учёт показателей и плюсуй нагрузку со временем (отягощение - если на силу, количество повторений с подходами - если на выносливость). Но как уже упоминалось - для начала необходимо определить свои возможности и войти в более оптимальный режим тренировок - далее смотреть уже по себе и по динамике показателей - которые фиксируем в журнале. - Сам скажу из своего опыта - раньше тренился каждый день - в день 2 тренировки по 1.5-2 часа! - Выдерживал конечно - но явного прогресса не было - потому что восстановиться я себе времени не давал - хоть и питался как нужно (регенерация тканей как ни крути физиологически не успевает произойти полностью). Вобщем смотри по себе... - То что через день - думаю это верно, хотя зависит от плотности тренировки - мне не редко нужно 2 дня чтобы более-менее "расправить крылья". - "Накачивается" не тот - кто занимается чаще, а тот - кто делает это правильно относительно своих возможностей. - Когда на 100 % восстанавливаешся - то будет прогресс - т. к. организм себя восстанавливает после предельных нагрузок и более того - дополняет себя к последующим нагрузкам - т. е. сверх восстановленных тканей идёт рост. - Поэтому со временем наращивают нагрузку чтобы прогресс был постоянным - идёт постоянный рост тканей при регенерации. Совет: - Водные процедуры - особенно плавание, банька - способствуют более быстрому и благоприятному восстановлению.
светланка: *PRIVAT*
Серёга: блин, надо столько всего сделать, а времени на восстановление нет может одной-двум группам мышц уделить особое внимани, а другие просто держать в форме сейчас думаю занятся - грудью, спиной, и плечами. при этом руки тоже задействованы, следовательно упражнения на руки можно сократить, думаю будет достаточно подтягиваний (обр. хват) и отжиманий с весом, раз в неделю думаю достаточно, так как руки постоянно работают в жиме, тяге... упражнения на руки с весом - 3-4 подхода по 8-10 повторений нормально будет ? *веса надо повышать каждую неделю хотя бы на 500гр или кг* но пока это всё качалка... блин, опять я составил хорошую систему в качалу, а гимнастика мимо, я могу конечно делать на гимнастике силовую, но явно это будет не на пользу могу купить креатина, тогда быстрее восстановление будет (думаю известно, что его используют не только "качки" )) а вообще нужно ли мне силовая (в конце гимнастической тренировки) при таком раскладе ? ЗЫ: да забыл, ещё в бассейн 1-2 раза в неделю стараюсь сходить...
ромка: блин хорошо у вас басейны спорт залы и т.д. и т.п. а тут ниче нет все сам придумываеш и все нормально получается. главное думать.
светланка: Серёга в качалке лучше укреплять то на что не хватает времени на основной тренировке или например для освоение элемента. Например учишь спичаг а плечи слабые. следовательно плечики подкачиваешь жимами. Хочешь сальто сделать ноги слабые: тренируешь прыжки с утяжелениями, икры подкачиваешь и т.п. нет смысла сильно закачивать с утра руки а вечером стоечной подготовкой загоняться и думать: а чето у меня с координацией плохо стало, руки не держат и т.п. Тоже самое с сальтами. Накачаешь ноги а вечером придешь делаешь и думаешь : ну вот ноги слабые.. да не слабые а невосстановились. и смысл в тренировке теряется.
Серёга: нее таким безобразием я не занимаюсь, в день никогда не ходил в качалу, а потом на гимнастику. сейчас как раз спичаг учу, качаю поясницу - висишь на стенке вниз головой и ноги опускаешь/поднимаешь на плечи надо отжимания в стойке делать опять же: если жим (на плечи) вес штанги приличный - силён, а если делать отжимания у стенки - слабо как то, то есть любой сможет как я ... у меня больше упор на мышцы и развитие силы, если смогу развить хорошую силу может кольца попробую а с акробатикой - техника у меня в порядке, а с головой совсем плохо - уже 2 года не могу прыгнуть рондат сальто, правда месяц прыгал, потом опять страшно, такой бред...
Серёга: мне кажется с такой системой - 3 гмнастики без силовой и 3 качалки в неделю + бассейн, толку не будет, даже с креатином... я думал на 2/3 заменить качалку силовой тренировкой на гимнастике у гимнастов какая-то хитроумная система подкачки или ибычная 3-5 подходов, с весом или наотказ ? а ещё же статика есть... ну тут тоже наверно 3-5 подходов наотказ ?! ещё такой вопрос совмести мы ли одновременно работа с весом и работа на количество ? то есть в один день с весом - 4х10, в другой 3х 20-15-12... помоему нет, толку не будет
CAHEK: 3 гмнастики без силовой и 3 качалки в неделю + бассейн, толку не будет Это смотря что в тренировках... Можно и одной перекладиной себя вымотать - что дня 3 нужно будет на восстановление. - А можно по 6 снарядам пройти - уделяя каждому по 2-3 минуты. -
Серёга: занисаюсь я серьезно гимнастика 2 часа (перекладина и акробатика) в качале тоже около 2-х часов
ромка: может надо меньше наоборот?тысам то как себя чувствуеш?
Серёга: так понятно, что меньше надо... но никак (( я стараюсь все мышцы с качале проработать, а на гимнастике на полную выкладываюсь. Вообще качаюсь для того что бы сила была, это моя первоначальная идея. Я достиг всё-таки чего-то в качале, веса приличные поднимаю, форма есть, казалось бы чего ещё надо ?! но как ни странно силы то у меня совсем нету... яж как тряпка слабый, серьезно (может немного загоняюсь но всё же) вы смотрели мои фотки в контакте ? тест: за 2х30сек сделал - 55 отжиманий (полных) и 22 пресс - вроде не плохо а если взять что-нибудь из гимнастики, то там вообще КАТОСТРОФИЧЕСКИ не хватает силы... да тот же спичаг например... вообщем я думаю что в качалу мне ходить бесполезно - просто ноль. поэтому думал попробовать силовую систему гимнастов, но как я понимаю взять её совершенно неоткуда ( вообщем придётся опять идти в качалу и убиваться там... иногда проскакивали такие мысли что ничего уже не получается доглое время - всё жизнь кончена... Если сейчас в качалку буду ходить, на силу делать, то подтягивания на максимум не надо делать ?!
CAHEK: взять что-нибудь из гимнастики, то там вообще КАТОСТРОФИЧЕСКИ не хватает силы... да тот же спичаг например... Ну спичаг - он не требует особой силы - он больше требует растяжки. - Очень много девушек его жмут. - А есть ещё какие примеры - где не хватает силы?
Игорь: CAHEK пишет: Ну спичаг - он не требует особой силы - он больше требует растяжки Я вот, совсем не согласен!!! Если его много девушек жмут, то это совсем не значит, что он не требует силы! У меня после трёх простейших спичагов ноги врозь плечи в трубочку скручиваются. А про такие ужасы, как из угла вне я даже и подумать не могу
CAHEK: Игорь согласен - из угла вне - плечи загружены сильнее... - А вот обычный - если складка есть и + шпагатная растяжки - то особо уже не плечи его тащат, а больше спина и бёдра. - Так думаю. - Силы он конечно требует - но совсем не какой-то особой. - Я его выполняю - но мне тяжеловато - т. к. с растяжкой есть пробелы - а вот у друга их нет - и по физухе он явно уступает мне - зато спичаги таскает на ура! - Сравнивали - у него угла в плечах почти и нет - работает практически одной спиной. А про девушек упомянул - из расчёта их пластики и растяжки - вроде как по физиологии это лучше у них. Мои доводы (если правильно всё понимаю): Спичаг проще выполнить - если при постановке рук, - сначала поднять как можно выше таз (возможно при отличной складке), сделав как можно вертикальнее корпус (углол в плечах минимален) - при этом ноги максимально прижать к себе - т. е. выполнить отличную складку - и далее поднять ноги - и получится что мы уже корпусом будем в стойке стоять - останется ноги только дожать. - А если тащить его без складки - то здесь суть дела меняется - т. к. таз будет низковат и его нужно будет вместе с отдалёнными ногами выжать плечами - тут уже нагрузка на плечи конечно бешенная. Ещё вот моментик с поднятием ног - опять же зависит - в какой разножке их поднять - кто-то поднимает (девушки) почти чуть ли не по бокам - что-то вроде шпагата - опять же делается всё для того, чтобы упростить себе жим на плечи со спиной и ещё - кто-то когда корпус вертикален - ноги ещё внизу (в основном - спичаг ноги вместе) - не плечи подаёт вперёд - а оттопыривает таз за счёт гибкости в пояснице - и опять вытащить становится проще - т. к. противовес ногам задан - и плечи при этом не дёргаются.
Серёга: мне даже на канат не залезть, а это уже серьезно... так как абсолютно все кого я знаю спокойно делают идем дальше - горизонт, без коментариев... силовая стойка на руках, вот где плечи очень сильно напряжены Игорь делает её какие ещё есть упражнения на силу, из "простых" ? вообще силы в руках нету, и хват слабый какие упражнения для укрепления хвата, пока только эспандером занимаюсь, по 100 сжиманий
Matvey: А эспандер на сколько кг? Я вот где то 2 месяца занимался эспандером хват заметно сильнее стал. Я делал по 3-4 подхода на каждую руку по максимуму пока эспандер не сломал(у него пластмассовые ручки были).
Matvey: Кстати у меня щас 4 штуки резиновых лежат, и один из них толи на 65 то ли на 75 кг, из Вас кто то может один раз и более такой сжать?
полная версия страницы