Форум » Тренировки и Методики изучения гимнастических элементов » С чего начать или ОФП » Ответить
С чего начать или ОФП
S.T.A.L.K.E.R.: Всем привет! мне 17, решил вот заняться сг, понимаю что позновато ,но всёж. всю жизнь мечтал заниматься и всю жизнь небыло возможности(в городе 10 лет обещали постоить сг школу,а теперь и вовсе положили на это). с чего начинать? cорри если тема такая есть, так то я весь форум простомтрел не нашёл.. дома поставил турник и брусья...вот пишу тренировочную программу...
Gorets: Всем здрасьте! Давно слежу за форумом.Почерпнул для себя много полезного. Отдельное спасибо Игорьку!!! Благодаря его программе освоил новые элементы на перекладине,хотя мне еще работать и работать. Так вот...хотелось бы узнать методику тренировок по перекладине и акробатическим упражнениям,так как я делаю упор именно на это.Я имею в виду сколько раз в неделю заниматься,как структрировать занятия,сколько они должны длиться и пусть это будет рассчитано именно на новичков,а не на членов сборной России. Ведь есть же такие методы для качков,где все четко расписано,когда и по сколько тренироваться,как разминаться и т.д.А то создается впечатление,что любители гимнастики делают все на свой страх и риск,бессистемно...ну или же всем и так все понятно,ну тогда пожалста объясните чайникам.На форуме много инфы по описанию отдельных элементов,а упомянутого мною я увы не нашел... В общем,соратники и соратницы,я думаю мой вопрос понятен.Буду благодарен за любую помощь в этом деле .Даешь гимнастику в массы!
Игорь: Спасибо Gorets Gorets пишет: Даешь гимнастику в массы! Ну этим в основном мы и занимаемся - даём как можем Насчёт структуры занятий,то я думаю,тут у каждого своя методика,которая подходит каждому индивидульно. Могу про себя написать. Ну,когда тепло,то я тренируюсь где то 4 раза в неделю.День занимаюсь,день отдыхаю. Ну сначала элементы пробую делать,пока силы есть. В конце тренировки качаюсь. Подтягиваюь подходами.Ну сейчас я делаю по три подхода,хотя желательно конечно по 4-5 для более высокого уровня подготовки.Сейчас уже желания как то меньше и лени больше...После подтягивания прес качаю.То же подходами,но тут по 5 подходов.Поднимаю ноги из уголка до грифа,пока могу.Как только силы кончаются доделывая сколько могу,но уже из виса. Далее,если желание ещё остаётся,то качаю спину,наклонами вниз головой на двух таких параллельных жердях,которые у нас на стадионе стоят.Одна повыше,другая пониже. В следующий день тренировки то же самое,но только подтягивание заменяется отжиманием на брусьях. Ещё иногда подтягиваемся в лесенку.Подходы выход силой на две то же иногда,когда просто подтягиваться скучно бывает.
Gorets: Игорь,спасибо за ответ! Ясно...в основном это решается индивидуально.Но хотелось бы узнать, как все-таки ДОЛЖЕН организовываться тренировочный процесс,именно для того чтобы выжимать максимальную эффективность из собственных тренировок...а то я вот чувствую,что видимо этого мне и не хватает...а так и освоение элементов бы быстрее пошло Ну может у кого-нить книжка в электронке есть на эту тему или ребята,кто занимался в соответствующих секциях,поделитесь опытом того,как там организуются тренировки.У меня такого опыта и возможности там заниматься в данный момент нет.Всех благ!
Lazy: Очень широкий вопрос... Слишком индивидуальный, каждый тренируется в зависимости от уровня подготовки, даже распоследние чайники отличаются друг от друга. Могу выложить приблизительный план Ни на одну из частей тренировки не дается временных рамок - все индивидуально! Через несколько систематических тренировочных сессий ты сам поймешь сколько времени ты должен тратить и чему уделить больше/меньше внимания. Также я не рекомендую тренироваться на износ каждый день, тренировать элементы всегда лучше полностью свежим. Если ты приверженец ежедневных тренировок, то чередуй цели тренировки (на гибкость, на координацию, на силу, проба и тренировка новых движений и т. д.) Вот, например, план тренировки по освоению новых элементов: 1. Разминка 1.1 Состоит из простейших прогревочных упражнений (типа бега трусцой, боком и спиной вперед, легких прыжков, для бибоев это toprock - своеобразный танец в стойке ). Все что угодно, чтобы заставить кровь двигаться. 1.2 Несколько растягивающих прогревочных упражнений. Например наклоны с покачиванием, махи руками, бег с высоким подниманием бедра или голени, полушпагаты (в зависимости от развития гибкости). НЕ НУЖНО пытаться тянуться на этом этапе тренировки, просто разогрей специфические мышцы и суставы, которые скоро понадобятся (в зависимости от типа активности и предполагаемых на тренировку упражнений). 1.3 На этом этапе можно попробовать немного поработать над динамической гибкостью. О том что это такое и как над этим работать можно прочесть в этой же ветке форума, в теме про шпагат; смотри переведенные мной туториалы Jujimufu, там архивчик есть . P.S.: После разминки ты должен быть АБСОЛЮТНО свежим и совершенно не уставшим. Вспотеть - не значит устать . Если ты чувствуешь усталость, значит ты перетрудился на разминке - в следующий раз сделай поменьше. Если ты не прогрелся, значит ты просто ленивая задница и тебе стоит сменить ник на что-то типа моего . 2. Основная часть 2.1 Отработка основ. Например колес, кувырков, стойки на руках и т.п, опять же, в зависимости от типа активности. Это нужно чтобы немного подготовить тело к более сложным элементам, например фляков, сальто, винтов, либо их комбинаций. Слишком много времени на это не трать, хотя, конечно, зависит от того насколько ты хорош или плох. 2.2 Самое время для отработки твоих лучших элементов и изучения новых. Ты все еще свеж, но уже прогрет и растянут, все готово к действию! В идеале именно в этот момент обычно хочется просто разбежаться и взлететь . Это основная и самая длинная часть сессии. Лучшее время должно быть посвещано отработке элементов на твоем пределе. 2.3 Можно снова повторить самый слабый основной элемент, по желанию. P.S.: Следует закончить основную часть тренировки ДО ТОГО, как ты начнешь срывать сальто или связки. Твоим мышцам не стоит запоминать неудачи и падения. Слышал про "мышечную память"? Если нет, то почитай . В принципе, это относится ко всем типам сложных (конечно, сложных ДЛЯ ТВОЕГО ЛИЧНОГО уровня) элементов, но чисто силовые на усталости делать даже хорошо - тренируется так называемя "экономизация" движений, то есть наиболее рациональное движение мышц. Организм стремится потратить как можно меньше сил на то чтобы выполнить приказ твоих мозгов . В моем виде спорта (конькобежном) это очень полезно и широко применяется, в гимнастике, я думаю просто свои упражнения, но суть та же. 3. Заминка 3.1 Пришло время заканчивать тренировку! Ты уже устал и попробовал новые элементы, отработал свою технику... Все отлично, но теперь неплохо бы сделать так чтобы ты смог что-то сделать и на следующий день! Для этого необходимо делать так называемую "заминку". Именно сейчас следует как следует протянуть горячие мышцы. Тяни шпагат, плечи - то что мешает тебе стать лучше - сейчас самое удачное время! 3.2 Совсем под занавес просто пробегись. Совсем развязано и медленно, успокой дыхание и вперед в раздевалку или ванную . Надеюсь, что написал не совершенно всем известные банальности и кому-то это будет полезно !
Игорь: Lazy молодец
Gorets: Lazy,спасибо за инфу! Ну в общем картина прорисовалась.Я не нулевой в спорте...про разминку,заминку и т.п. есессно знаю,просто хотел узнать про специфику гимнастических тренировок.Инфа достаточно исчерпывающая.Действительно,зачем изобретать велосипед,когда все просто и ясно.
Gluk: Я могу рассказать одну систему по ней я нарстаил прилично раньше опдтягвиался 8 раз стал заниматсья по этой ситеме поползло вверх елис интересует то я напишу..но это иммено тока язанимаюсь и то что мне дало результат!!И не мне одному хотелось бы сказать...а ка кминиму еще где то 12людям..это только те кого я знаю...
Lazy: Gluk Конечно рассказывай, если не жалко! Всем же интересно, вдруг что-то новое узнаем!
cap_nemo: Gluk давай делись, а то у меня как раз подтягивания хромают!
Gluk: Моя система выглядит так: пришли размялись(может даже пробежались)на разминке я заостряться не буду, каждый по своему разминается. подходим к турнику: 1-подтягивания-хватом сверху! делаем столько, сколько можем, последний раз можно даже на половину сделать и чтобы товарищ помог сделать вам вторую часть подтягивания поднимая вас медленно вверх(далее во всех видах упражнений которые сейчас опишу нужно делать все на полную стока скока можете) 2-отдых 3-4 минуты 3-далее брусья, пришли, отжались, как и писал выше -на полную катушку 4-отдых 3-4 минуты 5-хват снизу так же на максимум подтягиваемся 6-отдых 3-4 минуты 7- подтягиваемся за голову так же стока скока можем-последнее подтягивание можно даже на половину сделать и чтобы товарищ помог сделать вам вторую часть подтягивания, поднимая вас медленно вверх (на счет пресса могу так сказать: я его качаю после всех подходов делаю на него по три, четыре подхода на максимум того, что смогу. Качаю на брусьях подниманием ног в угле и разводом их в стороны после того как они поднимаются выше брусьев, мне нравится. И это эффективно и для пресса, и для поясницы. Главное следить за тем, чтобы ноги, когда идут назад-вниз, останавливались их нужно самому прессом и поясницей останавливать, то есть опускать вниз, но чтобы они не раскачивались) ------------------------------------------------------------------------------Эти все 7 упражнений являются одним подходом! сопоставляя со своими физ.данными увеличивайте подходы. Для примера: когда я подтягивался 8 раз я делал 1н подход. ну пытался два, но в основном второй подход у меня был в виде лесенки...Дале когда стал раз 14 подтягиваться стал делать 2а подхода.Потом когда сделал выход на два стал делать три подхода ну это примерно когда 17 раз стабильно уже подтягивался даже может 18...ну и так далее увеличиваю подходы...но тут нужно объективно оценить свои силы, начать делать подход второй и уже смотреть сколько приемлемо для вашей подготовки. В принципе для человека с хорошей физ.подготовкой можно делать около 5ти подходов. Единственное !НО! нужно подтягиваться ровно, не торопясь, чисто и без помарок, без раскачек, без рывков без согнутых ног, желательно снять себя на камеру и посмотреть, как это выглядит))и попросить товарища, чтобы он подсказывал вам, со стороны в чем ваши ошибки, чтобы далее вы исправили свои ошибки, если они есть, чтобы все было чисто без всяческих прогибов, змеек...и тд и тп...ну так же и с отжиманиями на брусьях, нужно следить за правильностью исполнения, без правильности не будет пользы! А, и еще заниматься через день нужно, лично я трен. в понедельник, среду и пятницу... а выходные отдых! В пятницу даю больше нагрузку, но не на много...в принципе все! Главное это график соблюдать с такой системой!!! Каждый день, или два дня подряд категорически запрещаю заниматься по такой системе! Положительного , и желаемого результата не БУДЕТ! В общем, отдых обязателен после тренировки, иначе не будет результата или может все плачевно кончиться (у меня уже есть пример: мой знакомый после рассказа мной об этой системе загорелся тренировками и решил заниматься постоянно я его предупреждал о последствиях он меня не послушал! Он каждую перемену выходил на улицу и подтягивался всю перемену он занимался и так каждый день, кончилось все тем, что однажды он залез на турник стал подтягиваться и в согнутом положении рук остался ТАМ, на перекладине его оттуда снимали он не мог сам слезть, его руки не могли шевелиться!!! Его увезли на скорой помощи…В общем мораль такова: все хорошо в меру!)не стоит гнаться...у многих из тех кто со мной начинал заниматься(и занимается) в первые дни тренировок извиняюсь за выражение, загорался пионерский костер в заднем проходе, они хотели, каждый день заниматься я объяснил им что нельзя и теперь они меня понимают(но всем приходилось приводить пример про того знакомого который перезанимался) Вся эта система для развития всех мышц верхнего пояса лично я доволен результатами!!!(главное увеличивать кол-во подходов и делать элементы иначе будет застой и никаких результатов) сейчас я делаю, то тренировку, то элементы учу. В общем тут уж сами разбавляйте как удобно я чисто по настроению когда что хочется: то на силу поработать, то на элементы сделать акцент! Бывает такое: вы себя не чувствуете усталым, а как только начинаете подтягиваться вам кажется это обременительным, нудным, или руки просто не тянут, хотя вы как бы полны сил…и вроде бы мало еще сделали, тогда стоит развлечься и там например последний подход поиграть в лесенку в общем разбавляйте чем нибудь, чем приятней и интересней.)) Главное во всем этом регулярность, отдых, питание и правильность выполнения!!!
Игорь: S.T.A.L.K.E.R. а что именно тебя интересует? Сама ОФП или элементы какие? А вообще какая глобальная цель - что то научиться или допустим обязательно на разряд?
S.T.A.L.K.E.R.: Научиться, о разряде мне мечтать, тк я ваще спортом не занимался.. интересует как офп таки элементы, т.е. те которые для базы.. для справки: подтягиваюсь 15 раз, брусья тоже 15, угол ваще держать не умею, стойка на руках гамно.(((( про гибкость лучше промолчу...
S.T.A.L.K.E.R.: Пока делаю так(просто до безобразия) отжимания(стоя на руках и лёжа)-брусья-турник всё на сколько смогу в быстром темпе,без отдыха, прогоняю 3-5 раз(на сколько хватит сил и дыхалки).
S.T.A.L.K.E.R.: и ещё вопрос.. мб туповатый ,Сильно не бейте.. чем можно кольца заменить?))) или как их замутить в домашних условиях?))) просто снаряд больше всего нравиться, хотел бы на нём заниматься.. а так основной упор на вольные конечно... это в плане элементов, ну брусья и турник не исключение.. и да..в бабруйске живу, нет колец нигде как и школы сг...
Игорь: Ну что. Основные упражнения. 1) Подтягивание на турнике. 3-5 подходов с оптимальным кол-м раз в каждом. 2) Отжимание на брусьях. 3-5 подходов с оптимальным кол-м раз в каждом. 3) На шведской стенке подъём ног 3-5 подходов. Поднимать ноги максимально высоко. Пока можешь ко лбу,как устаешь,постепенно до угла. 5) На полу. Лёжа на спине поднимаешь ноги сантиметров на 10 от пола и держишь сколько сможешь. То же, лёжа на животе. 6) На полу лодочки. Это лёжа на спине поднимаешь ноги сантиметров на 10,руки за голову то же отрываешь от пола - плечо не касается пола! В таком положении перекатываешься вперёд-назад. Подходами. Как только прес окрепнет,далее добавить. 4) На перекладине. Поднимать ноги до угла,а затем от угла до грифа. Затем ноги опускаешь до угла и опять до грифа и т.д. То же подходами. Кольца прощё купить в магазине Но это не то. Те кольца,которые в гимнастике так не заменишь. Конструкция троса там другая и высота нужна,чтобы висеть как на турнике.
S.T.A.L.K.E.R.: спасибо, буду гонять... пресс ваще никакой
POGAR: Мне 14 лет и 6 месяцев.Я бы хотел чтобы вы мне написали комплекс упражнений на брусьях и на турнике.Сразу говорю сам я не составлю так как мало опыта.Поэтому я прошу вас составить чтобы мне не перетренироваться,а наоборот прогресировать.Я подтягиваюсь 15 раз,отжимаюсь от пола 50 раз,отжимаюсь на брусьях 20 раз.Заранее спасибо!!!!!!!!!!! Администратор Название темы должно отражать его содержание!!! Темы с названием "Помогите" я скоро буду отправлять в оффтоп!
Helga: А какова вообще уель занятий?
S.T.A.L.K.E.R.: помоему в 14 ваще не перетренируешься, ну тока если не гонять по 6 часов в день, дальше уже надо ся тормозить( эх молодость кудаж ты летишь(
POGAR: Helga Окрепнуть физически и стать рельефнее.
полная версия страницы