Опус о тренировках

Форум » Тренировки и Методики изучения гимнастических элементов » Опус о тренировках » Ответить

Опус о тренировках

Hippus: Рекомендую прочитать для начала - http://sportgymnastic.borda.ru/?1-3-20-00000011-000-0-0-1173377095

Ответов - 28, стр: 1 2 All

Hippus: Выкладываю по просьбам трудящихся: Всем известно, что современный уровень развития Спортивной Гимнастики требует серьёзной работы, направленной на развитие уникальных физических качеств. Тренировка гимнастов специфична. Гимнасты, независимо от периода тренировки, выполняют специализированные упражнения своего вида спорта, направленные на совершенствование техники нужных им движений. Дополнительные средства нагрузки(упражнения) из других видов спорта используются редко и в малом объёме. Увеличение физической нагрузки при подготовке происходит за счёт увеличения объёма упражнений(количества подходов и повторений) - это не обеспечивает повышения интенсивности тренировки, что «не есть хорошо». Рассмотрим такое качество, как «Сила». Сила – важное физическое качество гимнаста. Измерителем силовых качеств являются показатели максимального мышечного напряжения. Сила мышц зависит от размеров их физиологического поперечника и от морфологической структуры мышечной ткани, также учитывается характер нервных воздействий на мышцу (величина мышечного напряжения). Мышцы редко напрягаются целиком, в работу включается лишь часть мышечных волокон.Про волокна уже говорилось в соседнем топике, повторяться не буду. Мышечный рост представляет собой подобие «заживления разрушенных тканей»,как утолщение кости при переломе, например. При росте мышечной ткани используется принцип сверхкомпенсации. Разрушенные тренировкой мышечные волокна восстанавливаются сначала на 100%, а потом сверх этих 100% идёт дополнительный рост мышц. Основным строительным материалом для мышц является белок. Именно из белков заново строятся разрушенные ткани. Наиболее эффективным считается приём белков в течение примерно часа после тренировки, пока существует т.н. протеиновое окно. В этот период организм наиболее эффективно усваивает строительный материал. Период построения новой мышечной ткани по некоторым сведениям длится от 72-ух до 96 часов. Для оптимального роста следует выровнять своё питание. Рекомендуется разбить пищу на несколько приёмов и чтобы пропорции белков, жиров и углеводов были следующими: 25% белки – 15% жиры – 60% углеводы. Из углеводов организм питается энергией. Но в потреблении большого количества углеводов кроется одна неприятность – их избытки легко трансформируются в жиры. Ограничивать жиры ниже 15% нормы не следует – от них зависит наша умственная деятельность. Также замечу, что за 1 приём пищи организм усваивает не больше 30 грамм белков. И не стоит забывать про витамины (приём витамина С и витаминов группы B в период физических нагрузок), они играют огромную роль в наших обменных процессах и очень помогают в период стрессов, коими являются наши физические нагрузки. Ещё пару слов о углеводах. Углеводы отличаются друг от друга Гликемическим индексом (низкогликемический индекс, высокогликемический) или подругому бывают долгоиграющие углеводы и «быстро»играющие. Для чего это нужно нам – долгоиграющие углеводы могут обеспечить вас длительным запасом энергии на тренировке (например, обычный рис). Порция Риса способна обеспечить вам эффективную тренировку на час-полтора. Такие продукты как шоколад содержат другую группу углеводов и наоборот приводят к кратковременному всплеску энергии в течении 15-20 минут, а потом появится усталость и вас начнёт клонить в сон. Для оценки силовых возможностей человека существует 2 основных вида показателей. Первый - показатели, характеризующие абсолютную силу мышц – то есть способность к проявлению максимальных мышечных напряжений. Второй – относительная сила – её величина определяется путём пересчёта абсолютных показателей мышечной силы на 1 килограмм веса тела. Если сравнить двух гимнастов разного веса с одинаковыми показателями абсолютной силы, то преимуществом в относительной силе будет обладать более легковесный из них. Кроме этого различают: Динамическая сила – способность развивать максимальное мышечное напряжение в условиях быстрых движений. В основе её лежит сила статическая. Если верить исследованиям, то средняя динамическая сила равна приблизительно половине максимального статического усилия. Величина динамической силы тесно связана с показателями качества быстроты. Разновидностью динамической силы является так называемая «взрывная сила». От неё зависит способность мгновенно развивать предельные мышечные напряжения. Максимальное значение приобретает в прыжках и метаниях. Для развития всех видов силы существует много упражнений, однако все они – с использованием отягощения. Отягощение может быть самым разнообразным – это различное «железо»(штанги,гантели,тренажёры), резиновые и пружинные аммортизаторы (жгуты,эспандеры), набивные мячи, мешки(с песком), сопротивление партнёра по упражнению и конечно вес собственного тела. Для силовой тренировки можно использовать - работу с малым отягощением до отказа; работу с отягощением около-предельного и предельного веса; быструю работу с малым отягощением(почему не пишу – с предельно быстрой скоростью – чем быстрее вы будете делать движение, тем «грязнее» будет его исполнение, следует это учитывать). Около-предельный и предельный вес – наиболее действенны для развития силы. При больших весах в работу включается почти все двигательные единицы. Но тренировка с предельными весами из-за своей кратковременности не оказывает существенного влияния на рост мышечной массы. Условия для роста мышц существуют лишь в момент прилива крови к мышцам и активации обменных процессов в мышце. Например, предельные веса «на разы», используют в своих тренировках силовики(штангисты) - стремящиеся к достижению максимальных весов. При тренировках с максимальными весами на силу - перерывы между подходами могут достигать 5 минут, если веса очень тяжелы. Тренировки на рост мышечной массы - подразумевают высокую интенсивность - отдых между подходами от 45 сек до минуты. Зверские эксперименты над подопытными гимнастами выявили - Динамическая сила в большей степени развивается при применениях небольшого\среднего отягощения в быстром темпе.(экспериментов проведено много, в некоторых источниках авторы придерживаются различающихся мнений). Как сравнение - возьмите - марафонские забеги - бегунов на длинные дистанции(стаеров) - посмотрите на их телосложение. В противовес берём спринтеров - "высокодинамичных" бегунов на короткие дистанции, они выглядят в разы "мощнее" своих худощавых коллег. Статический (или Изометрический) метод – работа мышц может протекать в разных режимах. В одних случаях при преодолении сопротивления размеры мышц и их форма изменяются, происходит укорочение и утолщение мышц. Такой режим работы – Изотонический или Динамический. Например при подтягиваниях на перекладине – бицепс(двуглавая мышца плеча) работает в изотоническом режиме. Если мы задержимся в этом положении на слегка согнутых руках – мышца будет работать в изометрическом режиме (или статическом). Длина мышцы в этом случае неизменна. Изометрический метод даёт заметный рост силы при использовании максимальных или близких к максимальных весам, когда в работе участвует множество волокон. Некоторые Базовые гимнастические упражнения для развития силы, применяемые при работе с детьми и подростками: Руки,плечевой пояс. Отжимания с вариациями – широким хватом кисти внутрь (акцент на грудные мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы), узким хватом (акцент трицепс), на пальцах, ноги на возвышении,с отягощением, толчки руками. Отжимания на брусьях (дык это базовое комплексное упражнение). Отжимания в стойке на полу и на брусьях\стоялках. Лазание по канату\шесту с вариациями(с помощью ног, без помощи ног, ноги в положении угла ноги врозь, лазание на скорость). Подтягивания широким, средним, узким, узким-обратным, параллельным хватами. Удержания на 2ух и 1 руке. Подьёмы и выходы силой на перекладине, концах брусьев и кольцах. Работа с резиновым или пружинным аммортизатором, закреплённым у пола: Подъёмы прямых рук перед собой, встороны и назад, выжимания вверх(для дельтовидных мышц), сгибания рук «на бицепс» перед собой, с широкой и узкой постановкой рук(перераспределение нагрузки на разные пучки мышц), разгибание рук из-за головы(трёхглавая мышца плеча), отведения и тяги назад. Работа с закреплённым аммортизатором на уровне глаз – любые приводящие движения прямыми руками, разведения в стороны, имитация различных горизонтальных висов, упоров, положение креста и т.п. Резиновый жгут отлично подходит для разминки, при грамотном применении можно нагрузить все группы мышц. Обычно используют жгут 3-4 метра, или медицинский плоский резиновый бинт\жгут. Для ног некоторые: приседы на 1 ноге, выпады,перекаты,ходьба в полуприседе. Специфические гимнастические упражнения для поясницы и мышц живота: Спичаги (стойки силой)\разгибания ног в стойке на голове, складки\щучки(в положении лёжа - одновременный подъём прямых рук и ног до касания ладонями мысков), подъёмы ног на шведской стенке, лодочки лёжа на спине \животе \боковые лодочки. Для хвата - либо кистевой эспандер, либо мячик для большого тенниса. Можно обмотать перекладину полотенцем и висеть на ней до посинения. Для развития прыжка уже писали. Вкратце: Запрыгивания на возвышение, прыжки в глубину\спрыгивания, лягушки, прыжки в длину. собственно тренировка взрывных прыжков – прыжки в глубину. Советую эти упражнения для подкачки, список можно дополнить. Но это лишь часть упражнений, все подряд описывать, думаю, не имеет смысла. ---------- Special для Игоря. Q: Что развивают Медленные подтягивания A: Если очень медленные подтягивания - то это статика в чистом виде. Если в средне-замедленном темпе то тоже в основном статика. Мышцы находятся под нагрузкой длительное время, в работу включается большое количество мышечных волокон. Идёт ли рост мышц? Врядли, спорный момент. Q: Быстрые подтягивания A: Быстрые подтягивания - динамическая сила до момента, пока идёт работа в быстром темпе – если начинаем до отказа на много раз – уже думается мне - работа на выносливость. Q: Подтягивания из 5 подходов скажем по 10 раз или 3 подхода но по 20 раз. В чём разница? A: Если ты легко делаешь 20 раз, то впринципе первый вариант для тебя будет неудачен – просто работа в холостом режиме. Если тебе и удастся забить мышцы то лишь к 5 подходу, или вовсе незабьёшь - обычная разминка. А вот разница в 5 подходов с весом и 3 по 20 без веса – есть. В первом случае будет работа на массу мышц, во втором – на выносливость. Q: Подтягивания без веса и подтягивания с весом A: Чем больше вес\ предельное отягощение – тем сильнее меняется работа мышц в данном движении. Если вес отягощения такой что с ним ты подтягиваешься 1-4 раза – то подтягивание на силу, кратковременная работа мышц. Последний раз - отказный. Если от 6 до 10-12 раз – подтягивания для роста мышц. Последнее повторение должно быть предельным (наступает отказ) Если с весом выходит больше 15 раз – на выносливость. Q: Серии выходов силой A: Специфичное комплексное движение, подтягивание + отжимание - просто комплексная работа на большое количество мышечных групп. Q: Подтянуться так,чтобы плечо и и предплечье составило 90 град и так держаться пока сможешь. A: Работа на удержание, статика в чистом виде. Повторюсь - Работа в любом упражнении - от 1-го, 2ух и до 4-5 повторений в подходе - это работа на силу, если повторений в подходе 6-10 - работа для набора мышечной массы, если повторений от 12 и выше - работа на выносливость. Есть оговорки с учётом особенности каждой группы мышц, колличество повторений, например, для пресса и ног отличается от грудных мышц и мышц рук. Пресс и голень - более "выносливые" мышцы. ------------- Если требуются дополнения, уточнения или исправления - пишите. Тренировка сборной Гимнасты-мастера ежедневно должны выполнять огромный объём тренировочных нагрузок. Недельный микроцикл: - 6 утренних учебно-тренировочных занятий по СФП (Специальная Физ. Подготовка); - 6-12 ежедневных индивидуальных "подкачек", - 2 круговые тренировки по СФП (среда и суббота), - общая продолжительность работы по СФП - 10 часов, - объём ~ 1800 элементов в неделю. Такой объём достаточен для поддержания высокого уровня СФП. Тренировки проходят 3 раза в день 6 дней в неделю, кроме Воскресенья. СФП посвящают первую утреннюю тренировку, а также в конце 2-й и 3-й тренировки на СФП отводится по 10-15 минут (выполнение "подкачки"). Подкачка у мужчин состоит из комплекса силовых упражнений на брусьях и кольцах. В конце - лазание по канату длиной 5 метров в положение угла ноги врозь (1-2 раза). Элементы,связки и комбинации для подкачки выбираются индивидуально. Объём - примерно 50 элементов. В соревновательном периоде в 2-3 раза меньше. Круговая тренировка - эффективное средство повышения интенсивности. Проводят её 2 раза в неделю в среду и субботу. Круговая тренировка состоит из 10 станций (2 круга по 5 станций) и занимает 35 минут. На каждой станции в течение 3-х минут все гимнасты выполняют одинаковые для всех упражнения (кроме упражнений на кольцах во 2-м круге). Гимнастов делят на группы по 4 человека (максимум 5 групп,чтобы небыло переполнения по снарядам). Все гимнасты работают каждый на своей станции одновременно, в случае необходимости тренера им помогают. По команде старшего\дежурного тренера происходит смена станций. Продолжение следует...

Игорь: Это так я выражаю свою благодарность Хиппусу Спасибо большое - я прочёл с большим удовольствием!!! Я вообще профан в этих вопросах.Вот и хочется узнать,что же мы качаем если делаем это упражнение или другое. Хипп,но я всё таки не очень понял Медленные подтягивания что развивают? Просто если медленно подтягиваться без груза. У нас тут с ребятами спорные моменты возникли,хочется узнать как на самом деле

Митя: а что есть для нижнего пресса? бьюсь с ним,а здвигов нет практически.Поднятие ног в висе на шведской стенке. Может что-то еще. А еще Хиппус,вот аэробные нагрузки для потери веса? что можешь посоветовать Спасибо

роман: Hippus привет а где ты это взял источник не подскажешь

Gluk: Хиппус очь позновательная статья у меня много вопросов отбросилось когда прочел..я просто долго себя мучал вопросами по поводу своих тренировко теперь понятно что для чего, какие подтягивания на что огромное СПАСИБО

Игорь: роман пишет: источник не подскажешь Подозреваю,что Хиппус пишет своими словами,чтобы всем было понятней Т.к. в учебниках порой написано так,что по ним мало чему научишься.

Hippus: Источник отсутствует. Материал написан мной "с листа". Если интересует, могу сказать, какие книги читал для написания. Также я нерасписывал чисто "железные" тренировки, т.к. считаю, что гимнастам увлекаться ими не стоит, перебор мышечной массы и забитость мышц пользы не принесут.

роман: Hippus интересует ещё как и особенно про собственный вес, то получил трамву сейчас нужно растягивать и закачивать спину и ноги если не трудно то пошли на мыло 1katleta1@mail.ru

Hippus: Роман, распиши подробнее проблему, я не телепат.

Игорь: Hippus ,ну я не знаю как у кого,но нас учили подтягиваться как можно быстрее .Вот поэтому про медленные подтягивания интересно узнать На самом деле,действительно столько разновидностей подтягиваний есть - и разными хватами,и за голову и просто,и медленно и быстро - каждое что то качает

Hippus: Игорь пишет: На самом деле,действительно столько разновидностей подтягиваний есть - и разными хватами,и за голову и просто,и медленно и быстро - каждое что то качает Одно и тоже качает, просто с разным акцентом. За голову - акцент на верх спины, к груди - середина, узким обратным хватом - нагружаются бицепс (двусуставное движение) и низ широчайших+удлиннение. Разнохват - вообще очень специфичное движение, про быстрые уже писали - если движение чистое, без ошибок в технике - то чистая динамика,хорошо для роста мышц. Медленные - спорно, статика. Если учесть теорию сверхмедленных повторений, то положителен эффект в массе. Применение сверхмедленных повторов целесообразно при должном уровне подготовки, легко вогнать себя в перетренированность. Почитайте билдерские или лифтерские методички, там всё расписано.Советую не заморачиваться, а просто работать над собой.

роман: Hippus трамвы поясницы и коленного сустава из-за слабостей мышц повредил поясницу,когда делал прогибания через козла сейчас нельзя прогибаться в пояснице и прыгать нужно упражнения для растяжки и закачки поясницы, да и в общем спины и для бицепса ног для укрепления коленного сустава Мой тренер с которым я занимаюсь, ещё в советские годы тренировался со своим другом (член сборной по спортивной гимнастике) и они все упражнения делали только с дополнительным весом например: подтягивались с 100 кг брусья с 170 кг сейчас тренеру 51 год и он делает подтягивания с 50 кг как этого добиться если перестану заниматься, то стану инвалидом с грыжей позвоночника желание заниматься хоть отбавляя, но не знаю как правильно и что делать моя тренировка подтягивания 1)хват сверху средний 2)хват обратный средний 3)за голову 4)широкий к груди 5)на тренажере тяга блока к поясу 6)брусья 7)несколько упражнений со штангой типа: жим лежа штанги 8)уголок 9)и упражнения на добивания отстающих групп мышц

роман: Hippus совсем забыл все делаеться с дополнительным весом

Hippus: роман пишет: Трамвы поясницы и коленного сустава из-за слабостей мышц повредил поясницу,когда делал прогибания через козла сейчас нельзя прогибаться в пояснице и прыгать. Несколько наводящих вопросов - Нельзя прогибаться, а наклоняться вперёд и в стороны можно? Уточни болезненную область поясницы(приблизительно). Нужно упражнения для растяжки и закачки поясницы, да и в общем спины и для бицепса ног для укрепления коленного сустава По поводу ног - врядли закачка бицепса бедра будет иметь отношение к закачке коленных связок. Бицепс бедра - с обратной стороны бедра. Скорее тренировать нужно Квадрицепсы. С квадрицепсами нужно очень аккуратно, всегда разогревать колени перед тренировкой и могу посоветовать разгибания ног в станке без веса, и после потихоньку добавлять по полкило-1кг. Упражнения для растяжки широчайших мышц и разгибателей позвоночного столба - как раз подтягивания широким и узким хватами с максимальным вытяжением в суставах. НО, при повреждении позвонков я ни вкоем случае несоветую нагружать себя отягощениями. Отягощения можно вешать, когда результат закачки мышц уже достаточен, и от обычных упражнений без веса прогресс неидёт. В твоём случае пока рекомендую только без веса. Подтягивания в нескольких вариациях дают акцент на широчайшие мышцы, середину спины, но для разгибателей позвоночного столба в области поясницы используют другие упражнения. Обычно это гиперэкстензии на станках и лодочки/боковые лодочки - но тебе нельзя. Можно попробовать становую тягу на согнутых ногах без веса или с ОЧЕНЬ лёгким весом (пустой гриф 10-15 кг),выпрямление до прямого положения (НЕ прогнутого). Наклоны с набивными мячами перед собой и на вытянутых руках перед собой, мячи - малого веса, или использовать лёгкий блин(кладём в область шеи) или опять же держим перед собой в руках. Наклоны делаем вперёд/влево/вправо. и они все упражнения делали только с дополнительным весом например: подтягивались с 100 кг брусья с 170 кг сейчас тренеру 51 год и он делает подтягивания с 50 кг как этого добиться Этого добиваются постепенно понемногу увеличивая вес, и грамотно следя за своим состоянием, просчитывание и расписывание весов, использование циклов, полное планирование тренировок вплоть до полкило(а может и меньше), расчёт веса на следующие тренировки. Такой опыт нарабатывается за долгое время тренировок. И вовсе необязательно, что твоя генетика позволит тебе достичь этих результатов. Но возможно и наоборот - веса будут даже больше. если перестану заниматься, то стану инвалидом с грыжей позвоночника желание заниматься хоть отбавляя, но не знаю как правильно и что делать А вот отчаиваться нестоит, отчаянием ты только больше вгонишь себя в болезнь. Сам год пролежал в таком же безисходном состоянии. И долго (лет 10) на "турничках" наблюдаю человека, который с помощью брусьев и перекладины, в уже не детском возрасте, смог встать с инвалидной коляски. Это дорогого стоит. Дядьке порядка 40 с лишним, от такое творит, что многие молодые позавидуют. моя тренировка подтягивания 1)хват сверху средний 2)хват обратный средний 3)за голову 4)широкий к груди Многовато упражнений с подтягиваниями. Достаточно 2-ух любых(Например - Широким за голову, Широким к Груди).Подтягивания в обратном хвате грузят низ широчайших, но основная нагрузка то уходит на бицепс, выход - использовать принцип предварительного утомления. И советую использовать станок тяга блока сверху с различными рукоятями(горизонтальный гриф, параллельная рукоять, канат). Также уточни пожалуста количество подходов и повторений. Для именно закачки нестоит делать "на разы". 5)на тренажере тяга блока к поясу Это полезно. Вообще любые тяги тебе полезно, только с весом аккуратно. Как вариант, изменять конечную точку тяговых движений - тянуть либо к верху груди, либо к центру, или к низу живота. Нагрузочный акцент на спину изменится. 6)брусья 7)несколько упражнений со штангой типа: жим лежа штанги 8)уголок 9)и упражнения на добивания отстающих групп мышц Тут всё нормально. Я ни в коем случае не настаиваю на данных рекомендациях, так как не являюсь спортивным врачом или травматологом. Если чем-то поможет - уже хорошо. Удачи.

chili: Hippus я забыл свой старый пароль и зарегистрировал новый я с тобой не соглашусь, если посмотреть внимательно анатомию человека то прекрасно видно,как идут несколько связкок которые держат колен. чашечка http://m.foto.radikal.ru/0705/c2/fad92dcf4914.jpg

Hippus: chili Твоё право, если тебе это даст эффект, я буду только рад.

Hippus: Тренировка сборной, продолжение. Первый круг, выполнение в течение 15 минут. 1-я станция - Акробатическая дорожка. Выполняются прыжки в длину из глубокого приседа (3 дорожки по 20 метров, в конце дорожки - сальто вперёд) 2-я станция - Лазанье по канату. Выполнение без помощи ног 2 раза по 7 метров в положении угол ноги врозь или вместе. 3-я станция - конь с ручками. Комбинация - подряд 5 высоких прямых скрещений, - 5 обратных скрещений, - 5 кругов двумя в ручках, - переход в упор на теле и ручке, - 5 кругов на теле и ручке, - поворот в упор поперек на теле, - 5 кругов в упоре поперек, - поворот в упор на ручке и теле, - переход в упор на ручках, 5 кругов в упоре на ручках. 4-я станция - кольца. Выполняется комбинашка из 15 силовых элементов типа силового марафона на кольцах. 5 станция - комбинашка на брусьях на концах жердей, состоит из следующих элементов: - махом назад согнуть руки, - махом вперед выпрямить руки, - махом назад, сгибая и выпрямляя руки, стойка на руках, - мах вперед. повторяем 10 раз. После первого круга дается отдых - 5 минут. Второй круг. Повтор первого круга, с разницей в упражнениях на кольцах и брусьях. Силовая комбинация на кольцах составляется в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, уровня СФП, силовикам - одно, несиловикам - другое. На брусьях в 5 подходах выполняется такая связка: - из упора на руках подъём махом вперед в упор, - махом назад стойка на руках, - поворот плечом вперед, - махом вперед поворот кругом в упор на руках(оберучный в отодвиг). У гимнасток сборной России круговые тренировки непрактиковались, хотя всё могло измениться. Вместо круговых они выполняют индивидуальные подкачки. а) Сначала: 1. Стоялки - Связки из силовых упражнений - силой согнувшись стойки на руках(спичаги), 2. Стойки прогнувшись силой прямыми руками(бланжи с прямыми), 3. Из стойки на руках опускания в горизонты, держать не менее 3 секунд, дожать в стойку. 4. Отжимания в стойке. Объём комбинации - до 40 элементов. б) Затем: Низкие кольца - 5 раз выпоняют связку - Горизонтальный вис спереди - держать, Дожать в вис прогнувшись, Опускание в горизонтальный вис сзади - держать, Дожать в вис прогнувшись. в) Подкачка - канат - Лазанье без помощи ног 5 метров, ноги углом. г) Конь - лежа на теле коня и держась за ручку, производятся различные гиперэкстензии и разгибания. - поднимание ног вверх, лежа на животе. - поднимание ног вверх, лежа на спине. - поднимание ног вверх,лежа на правом,а затем левом боку. д) Штанга - глубокие приседы с весом 20-30кг.

Hippus: Итак, ежедневно проходит 3 тренировки. Первую из них я уже расписывал (тут - http://sportgymnastic.borda.ru/?1-3-0-00000011-000-0-0-1180092578). Вторая тренировка - основная, продолжительностью 2 часа, на ней решают: Отработка целостных комбинаций и крупных связок, Создание технической избыточности, Приобретение специальной выносливости, Поддержание уровня постоянной готовности к выполнению соревновательной программы в годичном цикле, Индивидуальная подкачка. На этой тренировке гимнасты проходят всё гимнастическое многоборье. По характеру воздействия основные тренировки могут быть втягивающими, ударными, контрольными, модельными, развивающими, восстановительными и т.п. На третьей тренировке отрабатывается преимущественно техника исполнения отдельных элементов. Основная обязательная разминка перед тренировкой выполняется на ковре и состоит из 3-х частей: первая часть - в движении,вторая на месте, третья - акробатическая разминка - переходящая в базовую акробатическую подготовку, продолжительность разминки - 35 минут. Разминку напишу отдельно, позже. Базовая гимнастико-акробатическая разминка: Гимнасты друг за другом поточным способом выполняют следующие упражнения - 1) Толчком двумя ногами стойка на кистях, кувырок вперёд, встать с прямыми. 2) Махом одной, толчком другой - стойка на кистях, 3 прыжка на 2-ух руках, кувырок вперёд. 3) Толчок двумя ногами - стойка на кистях с поворотом кругом прыжком, упор стоя согнувшись, кувырок назад в стойку на кистях с поворотом на 360. 4) кувырок назад в стойку на кистях с поворотом кругом прыжком, кувырок вперёд в упор ноги врозь ноги врозь вне, в темпе спичагом стойка на кистях(Эндо) с поворотом кругом, упор стоя согнувшись и т.д. продолжение. 5) серия переворотов вперёд с разбега. 6) переворот и серия сальто вперед прогнувшись (2-4 подряд). 7) с разбега 2-3 сальто вперед прогнувшись подряд (1-2 подхода). 8) сальто вперед прогнувшись с поворотом на 720 градусов. 9) сальто вперед прогнувшись и сальто вперед прогнувшись с поворотом на 720 градусов (выполняем 3 подхода). 10) двушка(двойное сальто) вперед с разбега (3 подхода) выполняя - с акробатической дорожки в поролоновую яму, на акро-дорожке, на ковре. 11) сальто вперед прогнувшись и двойное группированое сальто вперед (3 подхода). 12) связка - переворот вперед, бланш вперед, винт вперед и полтора винта. 13) рондат и серия темповых сальто назад до конца дорожки (2 подхода). 14) связка - рондат - фляк - темповое,фляк и т.п. выполняем до конца дорожки. 15) рондат - темповое назад - полтора винта - винт вперед. 16) рондат - фляк - двойной бланш (1-2 подхода). 17) рондат - фляк - винт-заднее (или лунное сальто). 18) индивидуальная концовка гимнаста в вольных упражнениях. Трудность последних прыжков не фиксируется. По мере освоения элементов - трудность прыжков может быть увеличена (в связке рондат - фляк - двойной бланш последний элемент может меняться на два с винтом, два с двумя, трёшка, два с тремя и т.п.) Так же как и на ковре, упражнения на других снарядах могут меняться по мере изучения и совершенствования, высший уровень базовой подготовки не может быть зафиксирован на продолжительное время. Он растёт с ростом сложности гимнастики и мастерства гимнастов.

Игорь: Хипп большое спасибо Концовочка в акробатике конечно добивающая

chili: Hippus а ты мне так и не сказал название книг

полная версия страницы