Форум » Тренировки и Методики изучения гимнастических элементов » Тренировка статики » Ответить
Тренировка статики
Artem: Тренировка 5 раз в неделю, как вы думаете стоит делать отдых, и что будет со мной в будущем если я продолжу так. Прогресс есть только так
Ответов - 29, стр:
1 2 All
RRocket: Можно конкретней, сколько и чего делаете, как давно в таком режиме? Для полноты картины не помешало бы - что умеете, чего хотите добиться, рост - вес - возраст?
Artem: Делаю каждый день 3 подхода планш, стойка на одной, вис передний,флаг. Один раз в неделю делаю по 6 по средам подходов, так же делаю выходы 3 подхода по 5/4/4 Тренил так около 2х 3х месяцев после были небольшие ощущения бицепс, в районе локтя, как током но слабо и бывало сильно. После этого решил 3раза в неделю а итоге прогресса 0.(тренил так пол месяца) На данный момент планш 3 сек, стойка на одной 2 сек, вис криво очень 4, флаг 5 сек ровно Хочу тащить по 10 секунд Возраст 21, 183 рост 76 вес Либо треню каждый день либо прогресса 0
RRocket: То есть пять дней в неделю по три таких подхода (в среду - шесть) по 3-5 секунд удержания каждого упражнения?
Artem: Да, мне не так сильно тяжело. Когда только начинал было очень
RRocket: Понятно. В принципе, можете подобные тренировки продолжать, особой проблемы не должно быть, но если все-таки так тяжеловато, то не стесняйтесь отдыхать. Хоть меньше подходов в день делать, хоть меньше раз в неделю, хоть неделю (две, три - по самочувствию) так тренируетесь - неделю (а если надо, то и две) отдохнули. Тренировка в описанном вами режиме (время подхода до отказа 3-5 сек) по актуальным, на данный момент представлениям, о силовой тренировке (Селуянов В.Н.) не является оптимальной для стимуляции роста мышечной массы, что необходимо для улучшения показателей по данным упражнениям. Хотя, безусловно, определенный эффект от таких тренировок есть. Кроме того, такой режим работы создает условия для появления травм, которые потом могут беспокоить месяцами и не давать работать в полную силу или вообще. Чтобы растить мышечную массу, стоит делать подкачку мышц, задействованных в данных упражнениях, либо в облегченных вариациях, либо с гантелями\штангой\резиновыми лентами, так чтобы нагрузка составляла 65-80% от вашего максимума усилий (в данном случае, очень грубо говоря, чтобы одно повторение давалось на 20-35% легче, чем с собственным весом), подход продолжался примерно 30 секунд (можно чуть больше-чуть меньше) до отказа, хоть в статике, хоть в динамике, хоть что-то смешанное. Лучше несколько подходов (4-8) в один день, повторить не раньше чем через неделю, можно через две. Ну или размазать эти подходы на более частые и менее объемные тренировки. Не помешают и низкоинтенсивные статические или статодинамические удержания (30-50% от максимума), 30-60 секунд работы до боли в мышцах, можно сериями по 3-6 подходов через 30-40 секунд отдыха между подходами. Тоже несколько серий в неделю. В целом, стоит запастись терпением, не торопиться. Работать без спешки, без травм, без перетрена, с достаточным отдыхом (мышцам надо успеть вырасти). Хорошо питаться.
Artem: То есть если я правильно понял примерно так. Пн статика по 6 подходов каждые по ( 5 сек) #2 мин отдых между подходами. Выходы силой 3 подхода 5/4/4 на максимум. 3 мин между подходами. Отжимание в стойке 3 подхода 5/5/5. на максимум. 1 мин отдых между подходами. Вт статика 3 подхода каждое упражнение с одной ногой. .. 65-80% отдых 2 мин между подходами После этого закрытый планш вис итд. (Без стойки на одной) (30-50 % от максимума долгие удержания) 1 минута между подходами Ср. Обычная тренировка 3 подхода.( По 5 сек) После нее 3 подхода закрытый вис планш и ТД. ....30-40% долгое удержание Чт. Элементы с одной ногой 3 подхода, 65-80% после 3 подхода закрытый вис, планш. Лёгкие вариации 30-40% от максимума долгие удержания. Пт. Обычная тренировка 3 подхода. + Лёгкие вариации, закрытый вис планш ( 30-40% долгое удержание) Выходы силой 3 подхода 5/4/4 максимум Отжимание в стойке 3 подхода 5/5/5 максимум P.s где тренировки 65-80% по 30 сек. С одной ногой я точно не смогу, есть резинка думаю подойдёт, помогает она не сильно т.к очень тонкая. С одной сделаю где то 8-10 сек без резины.
RRocket: Вполне нормально. Между подходами на максимум и на 65-80 процентов надёжнее будет отдыхать от 5 минут, меньше может быть вредно. 65-80 процентов, по умолчанию, идут в динамике (поднял- опустил, напряжение - расслабление). Если вдруг так легко, можно промежуточно фиксировать позицию. Ну и не забывать дышать на фиксациях, желательно и на коротких тоже, чтобы не рисковать гипертрофией сердца. Отдыхать, не работать по такой схеме без перерывов.
Artem: Там где в понедельник делаю по 5 сек на максимум делать между ними по 5 мин, И где 65-80%? Тогда сколько мне примерно работать по такой системе и что делать потом. Пн и пн оставить без изменений, а Вт,ср и чт делать лёгкие вариации на время 30-40% от максимума. P.s отдых субб и вс. И с резинкой с одной ногой пойдёт такая тренировка для первой схемы чтоб по 15-30 сек держать?
RRocket: Где по 5 сек - отдых на ваше усмотрение, можно короткий. Можно ничего в схеме не менять. Можно развести подходы на 65-80 на вторник- пятницу, а не четверг, понадежней будет. С резиной и одной ногой нормально, но если это будет 15 секунд удержания без расслабления, то это не лучший вариант, надо дольше. Лучше в динамике 30-40. Можно тренироваться так постоянно, время от времени отдыхая (например, две- три недели работы - неделя полного отдыха или резко сниженного объема).
Artem: В переднем висе это подъемы до горизонтали или вертикали? [Планш опускания и подъем сверху вниз. Если вы об этом то тут повторения а не секунды так ведь?
RRocket: В переднем висе можно хоть дожимы из вертикального виса в горизонтальный, хоть из горизонтального в вис вниз головой, хоть полностью из вертикального в перевернутый, принципиальной разницы не вижу. Имеется в виду, что нагрузка должна быть такой, чтобы работая динамическими повторениями, вы примерно к 30 секунде дошли до отказа. Точное количество повторений указывать в данном случае некорректно.
Artem: Надеюсь, я не достал вас.
RRocket: Нет, совсем нет Спрашивайте все, что нужно.
Artem: С одной ногой я не смогу 30 сек в динамике со стойки тоже, паралетсов нету а так не могу, потому кисти у меня под 45 градусов и не удобно делать. Может быть лучше накаты, вперёд потом назад на возвышенности?
RRocket: Это про какой элемент? Горизонт?
Artem: Да
RRocket: Годится. К гантелям разных весов у вас доступа нет?
Artem: Нет к сожалению
RRocket: С ними было бы поудобнее тренироваться. Но и так нормально
Artem: А вы как думаете лучше каждый день или пару дней в неделю,(статика). как вы трените часто? Слышал многое, что каждый день это для детей и ТД, но я не понимаю.
RRocket: Если каждый день, то есть риск, что будешь постоянно разрушать мышцы и не давать им вырастать. Этого может и не происходить, в зависимости от объема и других нюансов. Если очень хочется, можно попробовать и каждый день, но надежнее делать паузы в пару дней, а если надо, то и больше.
Artem: Ну как каждый день 5 раз в неделю. Тренил 3 раза по всякому но прогресса не было, за неделю добился больше чем за пол года
RRocket: Высока вероятность, что этот прогресс связан с улучшением мышечной координации, а не с ростом мышечной массы. Считается, что такой прогресс за несколько месяцев останавливается.
Artem: То есть потом примерно так тренить Пн. 3 подхода попытки элементов (5 сек) 65-80% 3 подхода 30-40% максимум удержания Выходы силой **** Отжимание в стойке....... Вт. Отдых Ср. Обычная тренировка попытки элементов 3 подхода. 30-40% лёгкие вариации на максимум Чт. Отдых Пт. Аналогично понедельнику
RRocket: Не надо схему переписывать, предыдущая была нормальная. По последней схеме слишком много нагрузки в понедельник и пятницу. Имелось в виду, что желательно разводить одинаковую по интенсивности нагрузку хотя бы на пару дней друг от друга, прежде всего 65-80%, но не лишне то же самое сделать и с 5 сек удержаниями, и с длительными. Что у вас и было, разве что 30-40% было четыре дня подряд - может быть чрезмерно, если будете помногу за раз ее делать. Не имелось в виду, что обязательно на следующий день после тренировки вообще ничего не делать.
Artem: А так лучше? Но если я получается буду тренить стойку на одной 2 раза в неделю это хорошо, уровень не упадет? Пн. 6 подходов попытки элементов (5 сек) Выходы силой **** Отжимание в стойке....... Вт. 65-80% 3 подхода Ср. 30-40% лёгкие вариации на максимум Чт. попытки ( 5 сек) 3 подхода Выходы Стойка Пт. 65-80% 3 подхода Лёгкие вариации 30-40 %
RRocket: Так тоже нормально. Это все общие соображения, дальше уже сами по ощущениям скорректируете объемы и частоту. Добавите, убавите.
Artem: А вот насчёт, флажка Обязательно для него делать 65-80% ( 30 сек ) Т.к там похожие мышцы как в переднем висе, и планше. Разве что в флаге больше боковые мышцы пресса. И поясница
RRocket: Делайте
полная версия страницы