Форум » Тренировки и Методики изучения гимнастических элементов » Гимнастический планш (горизонтальный упор) » Ответить

Гимнастический планш (горизонтальный упор)

Lazy: Хочу научиться делать красивый гимнастический планш. Только что нашел этот форум . Похоже, что тут есть люди которые, по крайней мере, занимаются СГ с тренерами или даже профессионально, так что решил задать вопросы, заранее спасибо. Я сам КМС по скоростному бегу на коньках (занимаюсь третий год ), но в свободное время хожу в гимнастический зал попрыгать, умею делать простые сальто (назад, вперед и корявое боковое с колеса) и другие несложные базовые элементы гимнастики (колеса, фляги, стойки). Но вот не так давно увлекся еще и брэйком... Хочу выучить планш . Я могу секунд 5-7 держать что-то похожее, но только с согнутыми в локтях руками (даже на пальцах), но это же не гимнастический элемент! Решил учиться, прочел множество инфы по этому поводу, упражнения, все такое... Собственно, вопроса два: 1) Из того, что я прочел по тренировкам этого элемента лучшее упржанение - статическая стойка где-то по минуте в позиции "tucked planche". Извините, я вообще в рунете не ищу ничего, мало полезной для меня информации, сижу на американских сайтах, с английским почти "на ты" . Tucked - это значит колени у груди, то есть в группировке. После того, как научишься стоять так минуту переходишь к straddle planche (ноги разведены) и потом к обычному straight planche (тело параллельно, ноги вместе). Главное условие - руки ВСЕГДА прямые. Я могу стоять секунд 30 в группировке. Правильно ли я тренируюсь? Как вы учили планш? 2) Сперва болели запятья (руки у меня не очень сильные, особоенно для гимнаста ), потом привыкли. Теперь болят задние мышцы на предплечьях, особенно на левой руке . То есть я стою 30 сек в группировке, а когда встаю на ноги по предплечью как будто проводят ножом... Было ли похожее у вас? Я подозреваю что это от черезмерной нагрузки на слабые мышцы, что вы думаете? Буду признателен за любую информацию и помощь .

Ответов - 117, стр: 1 2 3 4 5 6 All

Fighter: Lazy По русски это называется горизонтальный упор или горизонт. Элемент ооочень непростой. Даже для профессионалов, не то что для любителей. Нужны очень сильные плечи и спина. Разница между удержанием его в группировке и хотя бы ноги врозь огромная. Ноги вместе вообще - сложнейший силовой элемент. Могу посоветовать сначала научиться жать спичаг(стойка силой согнувшись прямыми руками) причём делать это на количество. З.Ы. Естественно руки как ты сам заметил всегда прямые.

Kinder: Да уж, сказал тоже хочу научиться. Я вобще до сих пор не понимаю почему у горизонтов ноги врозь и вместе такие низкие группы сложности. А у высокого горизонтального угла такая высокая. Файтер всё правильно сказал. Как то по науке там называется клювовидно-плечевые что ли мышцы. Вот на них вся нагрузка приходится. Можно еще руки покачать - на прямых руках ладонями вверх поднимать штангу нетяжелую. А если ладонями вниз - то мы так перешмыг добивали. =))

Fighter: Kinder пишет: А если ладонями вниз - то мы так перешмыг добивали. =)) Если активно в перешмыг входить, то плечами работать много и не надо. В тему - стойка силой из горизонта ноги вместе. click here Исполняет Григорий Мисутин.


Lazy: Ну да, конечно, это непросто, иначе я бы и не спрашивал про упражнения . Все что я уже умею я учил сам и находил упражнения сам. И еще, я же сказал что могу делать такой элемент, но с согнутыми в локтях руками (ноги прямые). Я знаю, что разница огромная, но это не просто так взять парня со двора и сказать - делай! Еще иногда мне кажется, что у меня не хватает гибкости в запястьях, я хочу стобы пальцы смотрели вперед, в стороны или назад полегче, но так неинтересно . Fighter, где найти пример спичага, или на английском как это называется. Ужасно стыдно, но я даже не знаю как по русски называются гимнастические элементы . Подозреваю, что спичаг это выход силой из такой позиции: сесть на пол; развести ноги; оторвать задницу от замли и встать на руки, держа ноги встороны; выйти силой в стойку на руках, не касаясь ногами пола. Если нет, то, пожалуйста, опишите этот спичаг или дайте ссылки .

Fighter: Lazy пишет: Подохреваю, что спичаг это выход силой из такой позиции: сесть на пол; развести ноги; оторвать задницу от замли и встать на руки, держа ноги встороны; выйти силой в стойку на руках, не касаясь ногами пола. Если нет, то опжалуйста опишите этот спичаг или дайте ссылки Это спичаг из угла ноги врозь. Спичаги бывают просто из упора стоя согнувшись click here Из шпагата click here Из уголов ноги врозь (то что ты описал) и ноги вместе. Из высокого угла click here Ну и наконец самый сложный - из высокого горизонтального угла. click here

Lazy: Большое спасибо. Красивые силовые элементы. Попробую поучить, но что по "параллельной стойке"? Какие-нибудь спец упражнения на развитие силы, может быть?

Fighter: Попробую поучить, но что по "параллельной стойке"? По параллельной стойке спичаги на количество. В обязательном порядке - без спичага горизонт не светит. Цитата от Oval'a Горизонт-сложный силовой элемент!...надо много трудиться над подготовительными упражнениями...уметь верно переносить центр масс и при этом комплексно фиксировать спину -ноги-плечевой пояс....из подготовительных есть пара хороших упражнений...попробую описать: выполняется на брусьях ...делаешь уголок, затем сгибаешь ноги в коленях и прижимаешь к телу, при этом сгибаешь руки ...получается некая складка с упором на согнутых руках....затем отжимаешься на руках выбрасывая ноги назад, но отжимаясь, смещаешь центр масс на руки а ноги широко раставленные при этом уже сзади, но не забывай что грудь должна быть при этом вогнута, а поясница немного прогнута......тяжеловато но при постоянной практике нормально получается. Второе подготовительное - это бланш...на брусьях. Третье подготовительное можно делать так: упор на полу ноги широко расставлены......переносишь вес тела на руки, при этом наваливаясь спиной а не грудью(грудь вогнута...типа как боксерская стойка(закрытая)).....когда почувствуешь что ноги не в опоре....делаешь легкий толчок ногами, таким образом расчитав силу, чтобы ноги пришли в положение паралельное полу и стараешь удержаться...... Вот как то так, ч/з повторы можно добиться нормаьного результата.))) От Hippus'a По поводу Горизонтального упора (Горизонта) - Один вопросик, каков твой рост и вес? Насчёт "силёнок пока нехватает", на самом деле тех у кого этих силёнок хватает, раз-два и всё... Если ты не выше примерно 160-170 см, и весом небольше 70 кг, то научится возможно, но трудится надо долго. А если 180-190, и весом под 85-90, честно скажу, забудь. Можно провести грубый расчёт - основная мышечная группа - передний пучок дельты, косвенно средний пучок, грудные, плюс вся спина от ушей до копчика (нужны сильные разгибатели позвоночного столба, тут даже потяжелее чем с плечами), а также ягодицы, бицепс бедра, голень итп. Ведь чем выше рост, тем больше рычаг руки/тело. Низеньким легче. Прикинем 85-90 кг веса, на каждую руку приходится по ~43-45 кг. Даже с учётом помощи других мышц выходит чересчур много. Недумаю что жать через прямые каждой рукой по 40 кг реально. Представь какое у тебя должно быть плечо. Ноги врозь держать легче, особенно если растяжка хорошая. Про спичаги уже говорили, делать нужно много. Потом пытать горизонт ноги врозь - можно через стойку ноги врозь опускаться, неплохо учить с помощью страхующего (он держит под плечи и нижнюю часть живота), дальше жать горизонт с толчка коленями (я подседал именно на это упражнение). Получается и статика, и негатив, и жимы. Пробуй.

Kinder: ну какие, опускание из стойки на руках, спичаги на количество, раскачка рук, спины и т.д. Файтер, ну смотря какой перешмыг. Я вобще на этом форуме первый раз увидел перешмыг не в стойку, раньше думал его только в стойку делают, а пролет - это ошибка. Так вот в стойку вышибать перешмыг - руками работать ой как надо. При том что сгибать их нельзя. Тут кстати в разделе видео дворовых элементов перешмыг в стойку снят корявый - со сгибанием рук сильным. Опасно такие штуки делать.

Fighter: Kinder пишет: Тут кстати в разделе видео дворовых элементов перешмыг в стойку снят корявый - со сгибанием рук сильным. Мой. Согласен - криво. Щас получше чуть делаю...

Kinder: А кстати - кто высокий угол делает?? Даже не высокий, высокий я и сам делаю. А вот горизонтальный высокий кто нибудь умеет? Скажите по ощущениям - он сложнее чем горизонт ноги врозь или вместе. Я просто никак не могу понять такую странную расстановку сложности. Неужели спичаг ноги вместе из высокого горизонтального угла на вольных тяжелее чем вытянуть бланшом из горизонта ноги вместе в стойку на руках?

Kinder: Файтер - да я в принципе понимаю почему ты его так делал там. Перекладина низкая, да еще и железная палка просто. С полной амплитудой перешмыг на такой делать - есть большая вероятность улететь нафиг с неё. И еще вопрос по поводу роста. Ну с моими 178 я на горизонт ноги вместе не замахиваюсь. А вот горизонт ноги врозь есть смысл долбить?

Lazy: У меня 172 см рост . Вес 65-66 кг, иначе бы бегать не смог на коньках . Ноги, естественно сильные, руки и плечи - нет . Сейчас попробовал спичаги простые. Разов 5 сделал... Хорошее для меня упражнение, большое спасибо!

Kinder: Обалдеть. Человек с первого раза спичаги делает. Я спичаг учился недели 3 наверное. Это из стойки, да еще и ноги врозь. А уж ноги вместе да из угла - над этим еще дольше сопел. Ты точно руки не сгибаешь? И насчет ног сильных. И рук с плечами слабых. Посмотри на кольцевиков современных. Думаешь они от гимнастических упражнений такие перекачанные?? Да Азарян далеко не такой монстр был а кресты деражал легко. Одна из причин - центр масс смещается. Держать самолеты, горизонты и т.д. гораздо легче. Опять же крутить круги, на вольных сальтовать и т.д.

Fighter: Kinder пишет: Одна из причин - центр масс смещается Не сам же он смещается. Смещается как раз в результате наращивания мышечной массы.

Lazy: Нет, это из стойки согнувшись . Ноги прямые, руки на полу и выжимаешь в стойку на руках. С сальто проблем немного . Вперед сальто только с разбега и очень низко - некрасиво , назад - из стойки в стойку. Практики мало, некогда - техника корявая еще .

Kinder: Файтер, да, коряво я выразился. Имел в виду: одна из причин по которым гимнасты качаются усиленно - смещение центра масс.

Hippus: Итак, для тех кто всю жизднь мечтает научиться горизонтальному упору эта статья: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/ К сожалению статья на Англицком языке, только для избраных, так сказать. Возможно, это ваш первый шаг к "горизонтам". Другие статьи можно посмотреть тут. http://www.dragondoor.com/articler/mode2/Workouts

Денис: мм.. а как держать горизонт людям у которых рост 186 см? Горизонт - действительно моя мечта, я над ним уже месяца два работаю, но пока токо спичак научился жать, и то у стены. Без стенки смогу выжать, еси немного толкнусь ногами в самом начале

cap_nemo: Hippus пишет: К сожалению статья на Англицком языке, только для избраных, так сказать Да ладно, там не так сложно и вроде все понятно! так что начинаем тренироваться и делать горизонты! ну, кто первый похвалится?

Lazy: Я могу держать горизонт ноги врозь . Секунд 5 максимум ...

Игорь: Lazy ,круто Я только согнув ноги в коленях,как на фотках из обучающего документа Хиппуса Ну и крокодил могу,но это фигня по сравнению с упором с прямыми руками.

Денис: Заинтересовался я горизонтом) Уже есть успехи небольшие :) Вот нашел ВИДЕО-Обучение горизонту с разными упражнениями от Доминика Лакассе (кто не знает, он даже отжимается в горизонте 3 раза!!! ) http://www.metacafe.com/watch/347175/acrobatic_training_3/

Игорь: Кстати по поводу отжиманий в горизонте. Нашёл видео,но правда на кольцах.Там то же типа отжимание,но с прямыми руками Ну исполнителя,я думаю Вы узнаете http://www.youtube.com/watch?v=Bafpd-ZeZN4

Lazy: ^ Нереальные мышцы ... На кольцах отжиматься намного сложнее, я думаю.

Gluk: А мог бы кто нить выложить видео как от стены спичаг жать...еслич естно просто не понимаю.. ..

Игорь: Lazy пишет: На кольцах отжиматься намного сложнее Да!!! На кольцах намного сложнее! Тем более с прямыми руками! Но наш Саша Сафошкин то же самое делает

Hippus: http://www.dominiclacasse.com/domlacasse.php?lang=fr&cat=video#video Тут все обучающие видео от Доминика Лакассе.

Денис: ну нифига себе сильный мужик! вопрос про спичаг: вот я спичаг жму у стенки уже (касаясь только головой стены). Начинаю пробовать без стенки - ну никак не получается. Чувствую, что плечевой пояс не выдерживает. Какие есть эффективные упражнения для закачки плечевого пояса для спичага?

Lazy: Денис Точно не знаю, но лично я до спичага из положения согнувшись делал неплохо горизонт с согнутыми руками. Попробуй потренирорвать это упражнение. Кроме того, можно безбожно гнуть ноги при выходе , если так пока не можешь.

Fighter: Денис Я б тебе посоветовал помимо закачивания собственно плеч пробовать делать без стенки. Техника тут играет гораздо большее значение, нежели думаешь поначалу. При хорошей складке и технике работа плечами играет не такую уж большую роль, как кажется вначале изучения. Когда ты жмёшь у стенки ты скорее всего сваливаешь вес вперёд, и просто разгибаешься в стойку. На полу тебе необходимо сделать самое сложное перед разгибом - это поставить зад. Пробуй из положения стой согнувшись не смещаться сильнее вперёд, а пытаться разогнуть спину - именно вытянуть зад вверх. Такое по началу непривычное, тянущее, может даже немного неприятное ощущение в мышцах спины. Но именно так ты должен вытянуть себя в стойку. Ну а затем остаётся просто разогнуть складку.

Игорь: Если спичаг совсем никогда не делал,то сначала учится у стены. Т.к. именно при работе от стенки понимается сама суть упражнения. Надо самое главное плавно отрывать носки от пола,т.е. жать именно силой, а не толчком от пола! Когда у стены начнёт нормально получаться,то надо уже делать без стены,т.к. без стенки техника несколько отличается.Ведь плечи надо больше вперёд наклонять. Вот потом без стены технику и шлифуй! Качать мышцы конечно надо,но попробуй у стены - возможно и уже сейчас получится

Hippus: Игорь пишет: Кстати по поводу отжиманий в горизонте. Нашёл видео,но правда на кольцах.Там то же типа отжимание,но с прямыми руками Ну исполнителя,я думаю Вы узнаете http://www.youtube.com/watch?v=3NuMmATCO4Q А такого узнаешь?

Игорь: Хипп,домой приеду - посмотрю (если не забуду...) Тогда выскажу своё предположение

Hippus: Забыл видимо... Йовчев, отжимания в горизонте http://www.youtube.com/watch?v=3NuMmATCO4Q Йовчев, кольца, обучение элементам http://www.youtube.com/watch?v=2UrYitN3wtM Глубокие отжимания в стойке http://www.youtube.com/watch?v=dD1iVMHNvrc

Игорь: Хипп,спасибо большое Ну Йовчев конечно гигант!!! Я смотрел и обалдевал сколько он в горизонте отжимается - вот это мышцы!!!

zmey: Игорь пишет: Кстати по поводу отжиманий в горизонте. Нашёл видео,но правда на кольцах.Там то же типа отжимание,но с прямыми руками Ну исполнителя,я думаю Вы узнаете http://www.youtube.com/watch?v=Bafpd-ZeZN4 К сожалению не узнал... А было бы очень интересно узнать, как же его зовут все-таки ;-)

Игорь: zmey ну это анаболически-стероидный мега-монстряк из Нидерландов Юрий Ван Гелдер!!! Сейчас,на мой взгляд он сильнейший кольцевик в мире,пока Саша Сафошкин до конца не восстановился А то что китайцам первое место дают,вот с этим я не согласен - Ван Гелдер лучше кольца делает

zmey: Спасибо, Игорь , за информацию..... очень жаль только, что анаболически-стероидный ....... А я то уже было подумал, что за счет одних только тренеровок можно вото так накачаться..... красиво смотрится, нечего сказать......

Игорь: Ну ладно,ладно может он и не анаболически-стероидный,а сам тк накачался. Приношу свои извинения,если ошибся. Но уж больно он перекачанный.Но на кольцах смотреть его силовую часть - это просто приятно! Очень эффектно http://www.youtube.com/watch?v=y-Cf2FPvtjA

zmey: видео зачётное..... я в шоке....

hitman007: zmey +1 это робот какойто)

Fighter: http://www.youtube.com/watch?v=QshD6GF4XUk&NR=1 Он же

Tiger: Всем спасибо за эту тему!!! А, то что то никак не мог найти как учиться и уже начал сам придумывать технологии Кстати мой рост 185, вес 70, думаю если упорно треница то можно научиться горизонту(планшу)

zmey: Tiger пишет: Кстати мой рост 185, вес 70, думаю если упорно треница то можно научиться горизонту(планшу) у меня рост такой же, вес 75 (был вроде), и я тоже думаю что если очень захотеть..... кстати некоторые продвижения есть.... я думаю еще годик - максимум два, и я смогу его держать уже секунд 5-10.......

CAHEK: то можно научиться горизонту(планшу) Да - можно, ноги врозь - вполне! И кстати - чем шире ноги будут - тем его будет проще удержать и дольше. Но спину здесь нужно очень хорошо закачать и бёдра! А вот про упор ноги вместе - тут всё очень сложно... И дело уже не столько в спине с бёдрами, как в ПЛЕЧАХ!!! Нужны просто офигенно развитые плечи - да и вобще - РУКИ. Т. к. противовес, заданный прямыми ногами сзади и совмещённый с корпусом О-О-ОЧЕНЬ велик!!! - И всё это держат ПЛЕЧИ!!!

Tiger: Очень сложно, это я уже понял, но всеже с прямыми ногами тоже буду добиваться, да еще и отжаться хотелось бы Нехило замахнулся Год, два Буду пробывать быстрее, а там посмотрим. Кстати, считаю что обязательно надо постоянно долбить само упражнение которому учишься наряду с подготовительными упражнениями и развитием определенной группы мышц.

CAHEK: Tiger конечно долби! Слышал, что горизонтальный упор ноги вместе - профессионалы не все выполняют... Но опять же могу вспомнить 2 очень хорошие поговорки: 1. Волков бояться - в лес неходить. 2. Плох тот солдат, который не мечтает стать генералом. Так что искренне желаю тебе успехов в освоении этих силовых элементов!

Tiger: CAHEK, спасибо за поддержу Буду стараться

Игорь: Tiger пишет: да еще и отжаться хотелось бы На самом деле,если ты его секунд 10 держать будешь,то отжаться в горизонте для тебя проблемы не должно составить я думаю.

zmey: Tiger , а тебе сколько лет?

Tiger: Игорь, ок, буду знать zmey, мне 23, учиться горизонту стал совсем не давно, а спичаг так вообще несколько дней назад. Вообще так сильно заинтересовался планшем после того как увидел в исполнении брейкеров, раньше видел у гимнастов но думал не реально научиться, но поняв что танцующие ребятки не профессионалы гимнастики, значит и я смогу. Вообще я занимаюсь боевыми искусствами и паркуром

zmey: я кстати аналогично..... когда видел выступления гимнастов, думал что это все вообще нереально......

Lazy: Я до сих пор не очень верю что смогу его сделать . С разведенными ногами держу секунды 3 ...

CAHEK: Его полюбому тренить нужно какими нибудь специфическими изометрическими упражнениями - а не просто раскачиваться, и наращивать массу.

S.T.A.L.K.E.R.: вот именно что масса мешает, легчать надо

zmey: или силу набирать

S.T.A.L.K.E.R.: хорошее упражнение отжиматься в горизонте у стенки(ноги в стену упор и "бегают" по стене во время жима) не сказать, что прям быстрый прогресс от него ,но он есть

people: легчать, не значить скидывать мышечную массу, можно просто сушиться. Побольше анаеробных нагрузок, жирок сплавит, и воду уберет. Худеть теряя мышцы по моему тупо.

iktash: people пишет: анаеробных нагрузок А по подробнее можно? Какие именно упражнения лучше использовать? Меня на данный момент больше всего интересует пресс (он у меня неплохой, но сверху наплыл жирок и я никак не могу его скинуть ).

people: любые нагрузки которые включают длительное использование мышц( бег,аеробика, разные командные игры и прочее) Тогда наш организм использует запасы жира кактопливо, а не запасы гликогена. А вот с подсушкой мышц это уже отдельный разговор, там надо делать именно те упражнения которые ты делаеш для накачки, только на разы с минимальным весом и макс скоростью.

Fighter: people пишет: А вот с подсушкой мышц это уже отдельный разговор, там надо делать именно те упражнения которые ты делаеш для накачки, только на разы с минимальным весом и макс скоростью. Просто хочу добавить что из того, что я слышал, такой тип упражнений ведёт к замедлению в росте силового потенциала мышцы и применяется бодибилдерами для создания рельефности. Чем такой метод плох в СГ думаю всем понятно..

S.T.A.L.K.E.R.: ой нет от аэробики увольте. когдато любит бегать на большие дистанции... потом забил, тает не только жир, но и мышцы(а именно их "силовая часть"). в итоге становишься выносливым,а сила теряеться на глазах..по крайней мере у меня так... а горизонт делают только избранные))) тоесть низкорослые и сильные или очень упёртые и замученные многолетними тренировками...

zmey: S.T.A.L.K.E.R. пишет: в итоге становишься выносливым,а сила теряеться на глазах..по крайней мере у меня так... не только у тебя так, оно у всех так (насколько я знаю) S.T.A.L.K.E.R. пишет: а горизонт делают только избранные))) тоесть низкорослые и сильные или очень упёртые и замученные многолетними тренировками... вот тут согласен на 100% ......

people: не скажи, тебя никто не заставляет бегать до полной засушки, притом есть циклические методы когда сначала набираешь массу а потом занимаешься сушкой. Спросили как скинуть вес, я просто написал 2 варианта. И притом был вопрос как прорисовать пресс, а там без аеробных нагрузок никуда. Или может кто то знает как согнать жир и набрать мышечную массу одновременно? Охотно послушаю. мой пост не претендовал на звание панацеи для горизонта

people: ах да на счёт низкорослости, тут больше роль играет соотношение длинны ног к длинне туловища по моему.

S.T.A.L.K.E.R.: пожалуй да) а по поводу "сушки"... блин я просто тренеруюсь и всё) у меня уже давно нету разделения на набор массы и сушку, тк оно мне не надо))

Хулиган: дорогой, киндер "со своими 178 см" ты можешь замахнуться делать и "горизонтальный упор" и "самолет" и все что угодно пример знаменитый гимнаст, олимпийский чемпион Александр Дитятин у него рост как раз 178...

Хулиган: Хулиган пишет: все дело в правильной поэтапной тренировке А. физическая подготовка: горизонтальный вис сзади и спереди силой из виса прогнувшись на перекладине или кольцах 5-8 раз держать чем дольше тем лучше, можно затем с отягощением, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (30-50 раз) Б.техническая подготовка: 1) стойка силой из упора стоя согнувшись сгибая ноги 2)стойка силой из упора стоя согнувшись прямые ноги и руки 3)стойка силой из угла, угла вне ноги врозь или высокого угла 4) стойка силой из шпагата, согнувшись 5)горизонтальный упор в группировке 6)отжимания в упоре лежа руки максимально далеко вниз, то же держа ноги на весу (планш-отжимания) 7)отжимания в стойке на руках на полу, на стоялках (масимально низко опускаясь) 8)стойка силой прогнувшись из упора лежа сгибая руки (можно с помощью) 9)опускание в горизонт ноги врозь из стойки на руках, можно с помощью 10)горизонт ноги широко врозь силой из шпагата,угла ноги врозь вне ги вместе из стойки на рука с пом11) опускание в горизонт ноощью, самостоятельно все дело в правильной поэтапной тренировке А. физическая подготовка: горизонтальный вис сзади и спереди силой из виса прогнувшись на перекладине или кольцах 5-8 раз держать чем дольше тем лучше, можно затем с отягощением, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (30-50 раз) Б.техническая подготовка: 1) стойка силой из упора стоя согнувшись сгибая ноги 2)стойка силой из упора стоя согнувшись прямые ноги и руки 3)стойка силой из угла, угла вне ноги врозь или высокого угла 4) стойка силой из шпагата, согнувшись 5)горизонтальный упор в группировке 6)отжимания в упоре лежа руки максимально далеко вниз, то же держа ноги на весу (планш-отжимания) 7)отжимания в стойке на руках на полу, на стоялках (масимально низко опускаясь) 8)стойка силой прогнувшись из упора лежа сгибая руки (можно с помощью) 9)опускание в горизонт ноги врозь из стойки на руках, можно с помощью 10)горизонт ноги широко врозь силой из шпагата,угла ноги врозь вне ги вместе из стойки на рука с пом11) опускание в горизонт ноощью, самостоятельно

S.T.A.L.K.E.R.: Очень хорошие упражнения! Спасибо большое! Кто горизонт гоняет есть успехи у кого? Lazy ты тренишь или забил? как прогресс?

Lazy: Треню местами. Я в акру уже давно ударился, силовыми балуюсь редко, но ноги врозь держу, вроде, по отзывам нормально. Секунд 5 точно смогу .

ifkjv: О ребята! А я думал, что один такой дурак, пытаюсь научиться делать горизонт (мы его в спортивной аэробике называли "самолет", мне так больше нравиться). Закончил заниматься 3 года назад, кмс, а самолет так и не научился делать. Вот решил сейчас попробовать, смотрю, а тут вы)))) Молодцы!!!

ifelser: сколько его качать с нуля? (тренируясь каждый день) почему дети его так быстро учат? важна ли масса для него? Тренирую плечи уже месяцев 7 каждый день (за весь срок всего пару дней отдыхал, ибо заметил что если день-два отдохнуть (для восстановления), то состояние ухудшается). Щас стою на месте. Тренирую в первую очередь путем отжиманий в стойке на руках, касаясь носом пола, но так могу максимум в лучшие дни 3 полных раза сделать. Что еще делать? Плечи убиваю каждый день (то есть делаю столько раз, что уже даже ни разу отжаться на полу не могу (через пару минут конечно восстанавливается, но к примеру после тренировки на разу на руках стоя отжаться полностью не могу))

silent: детям легче потому что вес меньше, с возрастом пропорции меняются, нижняя часть тела тяжелее верха => нужно качать верх тела усиленно, и это, у тя сверхорганизм чтоли?) каждый день тренировать силовую?)

светланка: при прокачках (плеч, рук ) меняйте углы под которыми качаете т.к. это способствует сестороннему укреплению связок

светланка: это касается хоть работы с железом хоть со своим весом

ifelser: silent пишет: детям легче потому что вес меньше, с возрастом пропорции меняются, нижняя часть тела тяжелее верха => нужно качать верх тела усиленно, и это, у тя сверхорганизм чтоли?) каждый день тренировать силовую?) я не занимаюсь СГ, и занимаюсь дома и тут больше вопрос наличия времени, другое практически ничего не качаю. Бывают случаи когда приличные гимнасты начали заниматься скажем в 10 лет? если да то сколько они накачивают подобные вещи?

Lazy: Спичаги вас спасут! Я минуты по четыре в неделю трачу на горизонт, но могу держать ноги врозь вполне спокойно несколько секунд .

Ант: а с моими 195 горизонт светит?

ромка: у меня 186. вроде нормально получается но чувствую затруднения. а вообще чем меньше рост тем легче любые упражнения.

Matvey: ромка пишет: но чувствую затруднения , мягко сказано.

silent: у меня 186 см, я делаю только ноги врозь, друг 194, пауэрлифтингом занимается, ноги вместе держит ;)

Boxer: Начал заниматься гимнастикой год назад, до этого занимался боксом 3 года, горизонт ноги вместе научился делать через месяц, сейчас держу секунд 10-15, в идеале руки прямые, на фотке согнутые, потому что фотали долго. P.S. Отжаться могу максимум 6 раз :-)

iktash: ну, блин, сурово! )

Lazy: Определенно сурово... Честно - не верю что ты можешь держать горизонт ноги вместе с прямыми руками 10-15 секунд... Йовчев, Гельдер, Тонг Фей - держали, с виду твоя форма и их - пропасть. Возможно, ты такой феномен, но, поверь, держать горизонт, выключив локтевой сустав полностью - нужна огромная сила.

Boxer: чисто с прямыми руками, думаю, на больше 5 секунд меня не хватит, приходится их чуть-чуть сгибать : как на фотографии - и еще такая проблема: если делаю просто на ладонях, то суставы кистей болят, поэтому делаю на пальцах, да и выше получается :-) как вообще с суставами лучше поступать, кто-нибудь сталкивался? Про силу: в основном, её я и тренировал, многие вещи сразу получались: спичаг, крокодил на 1 руке, а некоторые со временем - а на крутость Йовчева и Тонг Фея я не претендую. Ясно, что они годами тренировались каждый день и это, фактически, их жизнь :)

Lazy: Я сталкивался :) Суставы в запястьях дико болели от горизонта (правда я держу пока только ноги врозь). Давал отдыхать и снова пробовал, теперь уже не болят совсем.

Michan: Boxer вот это да!спичаг с первого раза получился!и за месяц горизонт выучить....жесток

Boxer: Я боюсь, что суставчик не выдержит, уж как то чересчур больно иногда, особенно правая рука) попробую в этом году бинтами обмотать и перейти на ладони, а то не по гимнастически на пальцах держать :) Michan После бокса все силовые легко ставятся, только равновесие почувствовать, ну кроме горизонта, а вот с акробатикой проблемы, прогресс ооочень медленный...

Boxer: Никто не знает мировые рекорды в удержании и отжиманий в горизонте?.. почему-то не удалось найти :)

Богдан: Вот и дошёл до этой темы! рост 174 и вес около 75, вот на днях стал держать горизонт ноги вместе 4 секунды(достаточно чисто)! начал заниматься после того как увидел видео джуниора, где он отжимался в горизонте ноги вместе! учил долго, так как много раз прекращал занятия, думая что это не по силам мне(я не знал ни одного любителя кто-то бы так делал, да и знакомые гимнасты держали не очень), спичаг кстати я выучил после горизонта, не знаю почему но со спичагами я не дружу, хотя ноги вмести уверенно давлю! по поводу отжиманий: существуют 2 вида отжиманий, за счёт силы и за счёт техники! при уверенном удержании горизонта отжимания не так и сложно выучить, сам я отжимаюсь за счёт силы 4 раза(ноги врозь) и 9 раз за счёт техники(ноги вместе)!!!

iktash: Богдан, ну хоть расскажи как ты его тренировал...

Богдан: как я уже написал, тренировал долго и тяжело, начал с отжиманий с сильным переносом веса вперёд, пробовал просто переносить вес до момента пока не упаду, пробовал отжимания в закрытом горизонте(ноги поднесены к груди) пытался оторвать ноги он пола(самое начало выполнения спичага), пытался как можно плавнее опустится со стойки в горизонт............и вот спустя продолжительное время у меня стало получаться фиксироваться секунды на 3 в положении тела под 45 градусов и с согнутыми руками........с того момента прошло около года прежде чем я опустился в горизонталь и выпрямил ноги, прошёл ещё год и у меня были попытки близкие к идеальному исполнению(с фиксацией на 5 секунд), ещё через пол года смог свести ноги и продержать 4 секунды(ещё не идеально)...........и в общей сумме получается с нуля до горизонта ноги вместе у меня ушло года 3!!!!! достаточно долго я учил, уверен что при стабильных тренировках можно научиться раза в 2 быстрее, повторюсь учил придумывая упражнения сам(сам в живую не видел что бы кто-то держал). планирую за пол года довести горизонт ноги вместе до идеального исполнения с фиксацией в 10 секунд!!!!следующей целью поставил спичаг из угла внутри, по мне это самое сложное что только может быть!

iktash: Ясно, спасибо. Твое терпение и трудолюбие заслуживает уважения. Я вот, например, занимаюсь горизонтом всего 1 месяц: тоже делаю отжимания с кистями около бедер и еще просто держу горизонт в группировке на время (где-то был англоязычный туториал; там нужно научится держать горизонт в группировке 60 секунд, затем с просто подогнутыми ногами 60 секунд, затем ноги врозь и отжимания, и затем уже ноги вместе). Так вот я уже 2 недели держу горизонт в группировке ровно 25 секунд и не могу даже на одну секунду больше(( Ну да ладно, думаю, у меня еще все впереди)

Богдан: удачи тебе

ifelser: Boxer пишет: Начал заниматься гимнастикой год назад, до этого занимался боксом 3 года, горизонт ноги вместе научился делать через месяц, сейчас держу секунд 10-15, в идеале руки прямые, на фотке согнутые, потому что фотали долго. реально не верю. Такой вопрос по горизонтам - если ладони параллельно туловищу то где держится на них вес? на середине, под фалангами, как на носочках или у основания где собственно локоть переходит в ладонь? И при напряжении мышц кистевых (когда как на носочки встаешь) сильно болят эти мышцы при расслаблении после напряга со всех сил с первого же раза - это у всех так или нет? помню когда я еще много лет пытался учитьсы стоять на руках и тогда их напрягал для удержания равновесия они и тогда болели.

Boxer: ifelser пишет: реально не верю. мне без разницы :) Такой вопрос по горизонтам - если ладони параллельно туловищу то где держится на них вес? на середине, под фалангами, как на носочках или у основания где собственно локоть переходит в ладонь? И при напряжении мышц кистевых (когда как на носочки встаешь) сильно болят эти мышцы при расслаблении после напряга со всех сил с первого же раза - это у всех так или нет? помню когда я еще много лет пытался учитьсы стоять на руках и тогда их напрягал для удержания равновесия они и тогда болели. Если на ладонях держать, то вся сила идет в сустав между рукой и кистью, когда только начинаешь учить, то болит нереально..через месяц более-менее привыкаешь, не так болит :)

Fuckel: на фотке штырь из стены чтобы колени держать или леска или фотошоп или фотография перевернута, уж больно спокойное лицо. Лукавит парень за один месяц горизонт... Вы на боксе ломы случаем не гнули?...языками? В боксе не на статику мышцы развивают. Простите за недоверие и бестактность.

realMakS: Я знаком с этим парнем и горизонт он на самом деле держит. И стойка у него отличная, фотошопа никакого тут нет. Так что зря вы так. Просто сильный парень, вот и всё :)

Ras: silent пишет: P.S. Отжаться могу максимум 6 раз :-) у тебя правая нога за стенку держится?

Cinderella Man: У меня нет дюжей силы,но спичаги и горизонт сделать могу

iktash: Andruha, если не фотошоп ( ), то просто отлично.

motorjam: Там фотошоп . присмотритесь на ноги .

ромка: если не трудно. пришли видео. хотябы с телефона снатое. чтоб уж развеять сомнения. уж больно легко на фото выглядит. Просто сам по себе знаю как это тяжяло мне довалось. сам учил два года.

vital112: http://www.youtube.com/watch?v=zYLm5Pp0HJU это вообще реально? или этот ебадяй тоннами химию жрет, болтает спокойненько как буд то тоже самое что в ладоши похлопать для него это всё я видел его много видео, блин стока нереальной просто нереальной силы и выносливости.. полюбому он че то химичит п.с. я смотрю тут многие говорят я умею я умею, может кто видео снять + обьяснить как делать..1 видео есть от богдана ну маловато =) хочется на других посмотреть.. блин ходил месяц в зал, отжимался на руках у стены, качал пресс, делал выходы, отжимался касаясь ногами стены, и ни хера у меня не получается :((( с горя побухал недельку и уже полторы в зал не ходил :/ надо больше видео!!!! от русских

CAHEK: Это реально... - 1. Тренировки с детства. 2. В данном случае физиология тоже решает многое - рост, вес и т. д. - У мменя нет видео - т. к. этот элемент я еще пока не осилил. Как делать: Ну тут нужна очень хорошая физическая подготовка - а конкретно развитие определенных групп мышц и некоторых качеств силы - это статическая сила и силовой жим (максималка). - - - Пресс там не особо нужен - т. к. нагрузка больше на спину приходится и бёдра. Месяца конечно маловато (хотя всё зависит от изначального уровня физ. подготовки - тут индивидуально) - такие элементы разучиваются годами - если конечно делать его технически правильно с точки зрения спортивной гимнастики - без прогибов, натянутый и т. д.

Таина ВелЧе: CAHEK , да, сила тут в первую очередь необходима, но и техника так же важна

frostskill: привет всем!! У меня такой вопрос: реально ли мне научиться горизонт ноги вместе держать при росте 182 см и весе 81 кг? ноги врозь кое-как делаю хотя на это ушло около полу года тренировок.

nowar: Сорри за офтоп. Те, кто думает, что за месяц для боксёра выучить горизонт нереально, просто прикиньте, какая нагрузка ложится у них на плечи. Они держат руки + махи в течение довольно-таки долгого времени. Кто пробовал боксировать долго, знает, что это очень тяжело. Да и отжимаются они... Сам пока отжимаюсь и пробую стоять в группировке. Пока очень скромно: отжимания около 20 раз у бёдер, а стойка всего секунд 5. Кто знает, до каких цифр надо доводить отжимания?

la_mansh: Добрый день. Сам увидел планш где-то год назад. Очень понравился. Поставил перед собой цель научиться. Прошел все стадии изучения: падения фейсом об пол, осознания свой нулячести, стойки на согнутых руках, потом на полу-согнутых и до стойки на прямых и отжиманий в горизонте. Если у кого есть вопросы-отвечу. А вобще могу снять хочу обучалку. Для меня в начале было самым трудным держать равновесие, по этому купил себе такие штуки - упоры, и на низ учился(есть видео где-то третей недели тренеровок http://www.youtube.com/watch?v=cnQm0Wz0utw), тренеровался примерно по 10 попыток кажый день вером. После того как научился держать равновесие - пошли тренеровки на разгибание логтей. Через пол года начал тренероваться без упор. В общем итоге год тренеровок по пол часа в день(через день)

la_mansh: Кстати про вес и рост. Учится тяжело всем - с любым ростом и весом. Но! Прогресс должен быть. Да, может при каких-то физ. параметрах очень тяжело добиться идеального горизонта, но удивить лрузей(подруг!) и порадовать себя стойкой, пусть не 20 секудной, пусть и на согнутых руках, вполне возможно. У всех разный уровень ОФП, равитие мышц, вес и рост, по этому результаты могут прийти в разное время, но они точно будут.

Олег3355: кто может подсказать упражнения, у меня в горизонте постоянно опущены ноги, либо слишком высоко задрана жопа. спичаги вроде делаю нормально, умею ноги вместе ноги врозь, из угла вне ( из внутри пока растяжки не хватает) делаю эпонский спичаг...и вроде силы для горизонта есть..но ноги всегда опущены( недавно научился из упора лёжа поднимать горизонт ноги вместе, но держу пока секунды 2 от силы

Artemkos88: Подскажите, во время выполнения упражнения, особенно когда опускаюсь в горизонтальную точку - лопатки торчат вверх, из-за этого сам горизонт смотрится не очень красиво. Подскажите как это можно исправить?

Spidergirl: https://www.youtube.com/watch?v=cGIE1slluOU

Calis_Nick: Всем привет! Я делаю горизонт, могу держать ровный горизонт ноги врознь и вместе. Но сейчас не могу, у меня ужасно болят плечи, при любой попытке его сделать:( У кого-то было такое?

Spidergirl: Calis_Nick я не гимнастка, просто занимаюсь фитнесом, люблю всякие упры делать, и даже дома мы с сестрой тренимся, так вот по моему мышцы например могут перетянуться и потянуть за собой другие и могут даже смещения быть. А еще при всех упрах на полу типичная ошибка: когда человек тянется плечами, надо нижней частью живота тянуться, вовремя удержания не расслабляться, т.е. тело вытягивать - растягиваться, руки не совсем близко друг к другу, скорее ближе к бокам, чувствуй плечи - упор от плечей. важно: тянуться носками, вытягиваться (особенно в плечах), плечики подкачиваешь жимами. Пресс конкретно должен быть прокачен (разными упражнениями и для верхних и для нижних групп мышц), и, общий уровень поддерживать

SerG: Тренирую горизонт уже 5 месяцев, стабильно усиливая нагрузки на плечи и поясницу, уже почти держу ноги врозь, но так как растяжка плохая, то до фулпланша не долго осталось). Основой был закрытый горизонт и его постепенные усложнения.

Spidergirl: Планш ноги вместе=))) http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=0ew5UqM_W3k



полная версия страницы